e-rukovodstvo.ru
Каждый из нас хочет быть сильным, крепким и здоровым, но к сожалению, таких людей как раз немного. Наоборот, с возрастом здоровье каждого начинает ухудшаться, и особенно сильно это сказывается на людях, ведущих сидячий образ жизни. И именно им в первую очередь следует выполнять упражнения для нижней части спины, хотя на самом деле их нужно делать каждому, кто хочет стать сильным, здоровым и уберечься от травм и дискомфорта в области поясницы.
Польза тренировки нижней части спины
Сиван Фаган — знаменитый американский тренер (на главном фото). Она тренирует как спортсменов, так и обычных людей, которые хотят стать здоровее. И наибольшее внимание она уделяет упражнениям, которые укрепляют нижнюю часть спины. По ее словам, без тренировки этой группы мышц обойтись никак нельзя, ведь именно они способствуют выпрямлению нашего позвоночника и позволяют ему держаться в вертикальном положении. Кроме того, многие люди жалуются на боли в пояснице или дискомфорте в этой области, что также происходит из-за слабых мышц нижней части спины. Поэтому, чтобы сделать их сильными, нужно постоянно тренироваться и развивать их.
Правда, иногда может показаться, что тренировка Сиван Фаган направлена вовсе не на нижнюю часть спины, но это не так. В некоторых упражнениях мы будем прорабатывать мышцы нижней части спины динамически, то есть посредством движения, а в других случаях тренировка будет происходить изометрическим способом, то есть мышцы будут сокращаться без нашего движения. А уж приседания и становая тяга и вовсе потребуют серьезной работы всем корпусом. И нужно это будет для того, чтобы все основные мышцы начали работать, благодаря чему положение тела будет стабилизировано и можно будет безопасно перемещать любой вес и противостоять изгибу позвоночника вперед, к чему мы и стремимся.
Общие правила тренировки
Однако, чтобы тренировки не стали еще более серьезной проблемой, чем их отсутствие, проводить их нужно в соответствии с важными правилами и нормами. Нельзя заниматься спортом бездумно, на выполнении упражнений следует максимально сконцентрироваться и следовать всем указаниям Сиван Фаган.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Упражнение �Супермен�
Для начала следует лечь на живот, вытянув руки перед собой и положив ладони на пол. Это исходное положение. Далее одновременно приподнимаем руки и ноги от пола, стараясь держать пресс и ягодицы напряженными. При этом нужно следить за тем, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, для чего во время работы следует смотреть на кончики своих пальцев. С приподнятыми руками и ногами нужно замереть на 1-2 секунды, после чего их можно опустить. Это 1 повторение.
По словам Фаган, �Супермен� динамически прорабатывает мышцы нижней части спины и способствует их растяжению. Так что если вы чувствуете движение мышц в нижней части спины, значит, все делаете правильно.
Упражнение �Румынская становая тяга�
Для начала следует встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и едва заметно согнув колени. Гирю следует держать перед бедрами обеими руками ладонями внутрь. Если у вас нет гири, можно выполнить это упражнение с двумя гантелями. Это будет исходное положение. Далее нужно слегка отодвинуть ягодицы назад, одновременно опустив туловище. При этом держать спину нужно ровно, а плечи следует завести назад. Во время выполнения упражнения торс должен быть почти параллелен полу при наклоне. Далее следует напрячь корпус, опереться на пятки и встать прямо, держа руки прямыми. Приподнявшись, следует сделать паузу и сжать ягодицы. Это 1 повторение.
По словам тренера, если во время выполнения упражнения возникнет ощущение напряжения в пояснице, то лучше выбрать гирю или гантели меньшего веса. Во время работы вы должны больше ощущать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, хотя мышцы нижней части спины также будут задействованы, но для того, чтобы стабилизировать корпус.
Выполнение приседания с утяжелителем
Для начала нужно стать прямо, раздвинув ноги немного дальше, чем по ширине бедер. При этом носки должны быть слегка вывернуты наружу, а гирю следует держать обеими руками у груди так, как вам удобнее. Если у вас нет гири, вы можете сделать это упражнение, удерживая одну гантель вертикально, а опытные спортсмены могут работать со штангой. Это будет исходное положение. Далее напрягаем корпус и держим грудь колесом, а спину ровной, после чего переносим вес на пятки, отталкиваем бедра назад и сгибаем колени, чтобы опускаться в присед. Далее следует оттолкнуться пятками, встать ровно и сжать ягодицы на пару секунд. Это будет одно повторение.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
По словам Сиван Фаган, если вы чувствуете, что во время выполнения упражнения болит поясница, нужно взять вес поменьше. Сейчас должны работать больше ваши квадрицепсы и ягодицы, а мышцы нижней части спины должны быть задействованы лишь для того, чтобы ваше тело не сгибалось вперед.
Упражнение �Медвежье ползание�
Встаньте на четвереньки и поднимите колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов и зависали в 3 см от земли. Держите спину ровно, ноги и руки на ширине плеч. Переместите правую руку и левую ногу вперед на равное расстояние, оставаясь при этом низко над полом. Меняйте стороны, двигая левой рукой и правой ногой. Затем повторите движение назад. Это 1 повторение. (Если движение назад слишком сложное, вы можете двигаться только в одном направлении.) Выполните 8-12 повторений.
По словам Фаган, �Медвежье ползание� — это комплексное упражнение для мышц кора, которое учит, как сохранять напряжение на всем протяжении его выполнения. Цель всех упражнений из этого комплекса — научить ваш корпус правильным движениям.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
