e-rukovodstvo.ruКругом все уверяют, что �планка� — чуть ли не самое эффективное упражнение для похудения и поддержания тонуса всего тела. Так ли это? И как можно верить в такое утверждение, не наблюдая обещанного результата. Чтобы получить эффект от �планки�, нужно выполнять ее правильно (и речь не только про технику). О семи ошибках при выполнении упражнения расскажем далее.
Положение головы
При выполнении �планки� очень важно следить за тем, чтобы голова не опускалась вниз — она должна находиться на уровне туловища. При этом макушкой следует тянуться только вперед. Так что те, кто считают, что во время �планки� нужно смотреть только перед собой, сильно ошибаются.
Неровный позвоночник
Любые прогибы в области спины и поясницы недопустимы ни в какую сторону — позвоночник должен быть идеально ровный.
При правильной �планке� плечи должны находиться как можно дальше от ушей — в этом случае спина не будет скругляться. Поясницу тоже нужно держать, не прогибая. В противном случае вы вынуждаете позвоночник выдерживать дополнительную нагрузку, не полезную для него.
Очень важно уделять внимание области таза. Что движет людьми, когда они стараются поднять бедра кверху? Разумеется, желание простоять в позе как можно дольше. Но зачем, если это не даст результата? Более того, такое выполнение �планки� приводит к возникновению боли в плечах и спине.
Отсутствие напряжения в мышцах
При этом важно стараться не опускать бедра слишком низко. Это приведет к возникновению лишней нагрузки на позвонки.
�Планка� — это упражнение, прежде всего, для мышц (ведь эффект вы хотите увидеть именно для них). Вот и держать ее нужно именно ими, а не так, как получится.
Стойка в �планке� предусматривает напряжение всех групп мышц. При правильном подходе такое упражнение способно укрепить мышцы пресса, ягодиц, ног и спины. Представляете? Одно упражнение, а не целый комплекс на 20-30 минут!
То же питание
Многие надеются привести свое тело в порядок благодаря одной планке. Так не бывает.
Если вы не пересмотрели свое питание, которое привело к отложению жира и снижению качества кожи, �планка� не даст результатов. От любых упражнений можно получить желаемый эффект, только если сочетать их с отказом от лишних калорий и продуктов, содержащих в себе опасные для организма трансжиры.
Одна и та же �планка�
Мышцы очень быстро привыкают к нагрузке. Выполняя только одну �планку� каждый день, добиться эффекта нереально.
На самом деле, существует не один вариант �планки� — их несколько. Периодически разные виды нужно чередовать. Сегодня может быть классическая на кистях, завтра — на локтях, а послезавтра — вообще боковая.
�Планку� нужно чередовать с другими упражнениями, меняя комплекс каждый день. Например, сегодня может быть �планка� с приседаниями, завтра с отжиманиями, а послезавтра с прыжками на скакалке. Обязательно меняйте степень нагрузки и ее разновидности.
Вы преследуете неправильную цель
Важно понимать особенности �планки�, чтобы потом не расстраиваться из-за невозможности достичь поставленной цели.
�Планка� — упражнение статичное, благодаря ей никогда не удастся сжечь жир так, как от активных упражнений (например, от бега). С ее помощью вы никогда не сделаете рельефной конкретную часть тела — для этого существуют силовые упражнения.
И наконец, �планка� не поможет вам сделать идеальной конкретную часть тела — она работает сразу со всем телом.
Короткие подходы
Когда кто-то рассказывает, что �планка� — сложнейшее упражнение, делать которое более 30 секунд просто невозможно, не верьте. Человек находится в плохой физической форме или просто ленится. Скорее всего, дело именно в лени, потому что даже слабые мышцы окрепнут за несколько дней, если ежедневно стоять в �планке� 30 секунд, хотя бы по одному подходу.
Так сколько же нужно стоять в �планке� для получения хорошего результата? Тут все зависит от уровня физической подготовки человека. Стоять нужно ровно до тех пор, пока тело не начнет дрожать и не ослабнет. Ощутите это состояние — ждите еще 10 секунд и можете заканчивать. Только в этом случае будет ожидаемый эффект. Все остальное, как говорится, �халтура�.
Трех-четырех подходов �планки� в день вполне достаточно для того, чтобы уже через месяц начать радоваться первым результатам.
Как продлить продолжительность подхода
Чтобы увеличить продолжительность каждого подхода, важна регулярность �планки� — мышцы должны обрести тонус. Выполняйте упражнение на удобном гимнастическом коврике, в удобной одежде и обуви.
Очень важно, чтобы в помещении был свежий воздух, поэтому лучше всего выполнять упражнение в проветриваемой комнате.
Во время каждого подхода важно мотивировать себя, четко понимая, что вы делаете и для чего.
И самое главное: делая �планку�, гонитесь не за временем, а за качеством. Поверьте, намного лучше простоять в ней всего 30 секунд, но правильно, чем пару минут кое-как. Во втором случае эти две минуты окажутся бесполезно потраченным временем, и результат от такого упражнения вы, скорее всего, не заметите.
