e-rukovodstvo.ruЗнаете ли вы, что секрет крепкого пресса — это всего лишь короткие регулярные тренировки? Многие люди часами работают в тренажерном зале до изнеможения, выполняя комплексы упражнений, которые не дают результатов. А ведь интенсивность важнее продолжительности, и если вы будете всего три раза в неделю выполнять эту 10-минутную тренировку с расчетом, что одно упражнение нужно делать 45 секунд, то результат не заставит себя долго ждать.
Планка для предплечий
Планка укрепляет все тело, но ее техника имеет решающее значение. Следует держать локти прямо под плечами, соединить ноги вместе и приподнять бедра так, чтобы позвоночник был как прямая линия. Бедра стоит поднять, чтобы удерживать вес на руках, пальцах ног и подушечках стоп. Пресс следует держать в напряжении, и не нужно забывать медленно дышать. Ради удобства можно делать планку на ладонях.
Подъемы конечностей
Это плавное упражнение можно подстроить под любой уровень физической подготовки, просто замедлив его, чтобы усложнить. Нужно лечь на коврик, вытянув руки над грудью. Согнуть бедра и колени на 90 градусов, образовав ногой прямой угол. Теперь нужно напрячь корпус и, не отрывая позвоночник от пола, потянуть левую руку назад. В то же время нужно выпрямить правое колено и бедро, потянув пятку к полу.
Скручивание локтем к колену
Нужно лечь, вытянув ноги. Теперь стоит согнуть руки в локтях, сцепив руки в замок и положив их на затылок. Ноги, голову и плечи оторвать от земли. Далее нужно вытягивать одну ногу, одновременно подтягивая другую к груди. Туловище при этом повернуть нужно так, чтобы колено коснулось противоположного локтя.
Касанием пальцев ног
Регулярные скручивания неэффективны и создают ненужную нагрузку на верхнюю часть тела. Вместо этого попробуйте упражнения с касанием пальцев ног. Для этого нужно лечь на спину, соединив ноги вместе. Их следует поднять в воздух так, чтобы бедра были перпендикулярны полу и образовывали угол 90 градусов от тела. Руки, в свою очередь, нужно вытянуть так, чтобы коснуться ими пальцев ног, поднимая голову и грудь. Делать упражнение нужно плавно и без рывков.
Русский твист
Это потрясающий способ укрепить боковой пресс. Следует сесть на пол, согнув ноги перед собой. Потом нужно отклониться назад так, чтобы мышцы кора были задействованы, но спина по-прежнему оставалась прямой. Далее покрутить туловище из стороны в сторону, сцепив руки перед собой. Чтобы усложнить задачу, следует оторвать ноги от пола и согнуть их в коленях, скрестив лодыжки.
V-упражнение
Сначала нужно лечь на спину, выпрямив ноги и вытянув руки над головой. Быстрым движением следует оторвать туловище от земли и одновременно поднять ноги, чтобы тело приняло V-образную форму. Если из-за этого возникает дискомфорт в спине, нужно изменить положение, поставив ноги на пол.
Медвежьи ползания
Мы все ползаем в младенчестве, но останавливаемся, как только начинаем ходить. Ползание на самом деле является отличной тренировкой, которая укрепляет пресс и добавляет нам силы. Нужно просто стать на колени и упереться ладонями в пол, а потом приподнять колени в воздух, чтобы они были в 5-6 см от пола. И в такой позе нужно ходить взад-вперед и из стороны в сторону, стараясь, чтобы локти были ниже плеч.
�Альпинист�
Это движение в основном объединяет планку с движениями колен, что позволяет задействовать все части вашего корпуса. Сначала следует стать в положение планки, чтобы руки были на уровне плеч. Затем следует поднять правое колено к груди, держа прямую спину, постоять так пару секунд, вернуть эту ногу назад и поднять другое колено к груди.
