Разгоняет метаболизм, повышает выносливость и не только: все, что нужно знать о табате для сжигания жира

Все мы знаем, что кардиотренировка в умеренном темпе полезна для здоровья. Бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде держат тело в тонусе, сжигают калории и улучшают работу кровеносной системы. Однако многие из нас заблуждаются относительно эффективности кардионагрузок при похудении.

На самом деле достичь результата помогает отнюдь не длительность тренировки, ключом к успеху является интенсивность. Вот почему в последнее время особую популярность приобрела табата. Далее поговорим о плюсах и минусах этого новомодного комплекса.

Разгоняет метаболизм, повышает выносливость и не только: все, что нужно знать о табате для сжигания жира

На основе ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) давно занимает умы фитнес-тренеров. Суть метода заключается в чередовании фаз высокой интенсивности с фазами меньшей интенсивности. Специалисты из Международной ассоциации спортивных наук давно доказали, что наибольшее количество калорий тело сжигает именно в фазе восстановления.

Раньше особой популярностью пользовался комплекс с чередованием 20-секундных спринтов и минутных отрезков ходьбы. Обычно вся тренировка занимала 10 минут. С помощью японского доктора Изуми Табата ВИИТ перешел на новый уровень.

Разгоняет метаболизм, повышает выносливость и не только: все, что нужно знать о табате для сжигания жира

Что такое табата?

В 1996 году японский специалист предложил спортсменам-конькобежцам тренировку длительностью всего четыре минуты. Это время было разбито на следующие интервалы: в течение 20 секунд упражнение выполнялось с максимальной отдачей, а затем следовало 10 секунд отдыха. Таким образом, за весь цикл необходимо выкладываться по максимуму 8 раз.

Изначально табата практиковалась спортсменами-профессионалами для улучшения своих результатов. В первозданном виде это была 20-секундная езда на велосипеде в максимально быстром темпе, затем на 10 секунд значительно сбавлялась амплитуда.

Постепенно табату начали осваивать и любители фитнеса, внося в комплекс свои дополнения. При этом 4-минутная тренировка стала многопрофильной, включающей в себя и бег, и прыжки, и выпады, и упражнения с отягощениями. Целью комплекса является полный расход ресурсов организма к седьмому или восьмому раунду. Далее поговорим о преимуществах четырехминутной интервальной тренировки.

Разгоняет метаболизм, повышает выносливость и не только: все, что нужно знать о табате для сжигания жира

Экспертное мнение

Персональный фитнес-тренер Ники Робинсон практикует табату на протяжении длительного времени. Чтобы улучшить рельеф тела эксперт включает в интенсивные периоды отягощения. При этом достигается максимальная амплитуда и производится полное усилие. Во время отдыха между интервалами можно ходить или даже просто стоять. В любом случае маховик метаболизма не успеет остановиться.

Разгоняет метаболизм, повышает выносливость и не только: все, что нужно знать о табате для сжигания жира

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Почему табату практикуют спортсмены-профессионалы, а также любители фитнеса, которые не имеют проблем с лишним весом? Все просто. Эта тренировка имеет массу преимуществ для здоровья, в частности укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ники Робинсон подчеркивает важность поддержания сердечного ритма на должном уровне.

Для справки: чтобы начать худеть, в пиковой фазе занятий важно удерживать пульс в пределах от 132 до 145 ударов в минуту. При этом уровне нагрузки оптимально сжигаются калории. Отдых нужен худеющим для того, чтобы пульс не скакнул выше.

А вот при частоте сердечных сокращений в пределах 145–159 ударов в минуту активно худеть вы перестаете, но повышаете выносливость сердца. Наш главный орган по сути является мышцей. Поэтому для хорошей бесперебойной работы сердце тоже нуждается в тренировках.

При высоком уровне анаэробной выносливости увеличивается количество кислорода, которое вы вдыхаете во время тренировки. Это приводит к улучшению кровообращения, да и легкие получают от интервальных занятий сплошные преимущества.

Разгоняет метаболизм, повышает выносливость и не только: все, что нужно знать о табате для сжигания жира

Повышение уровня обменных процессов в организме

Почему интервальный тренинг дает возможность метаболизму работать с феноменальной скоростью даже во время замедления или полных остановок? Дело в том, что при постоянной нагрузке во время тренировок быстро наступает привыкание.

Интервалы придуманы для того, чтобы запутать капризный организм и вывести его из равновесия. Скачки максимальной и минимальной отдачи заставляют ваше тело черпать ресурсы не только из глюкозы, но и из жировых отложений. При этом задействуются как анаэробная энергетическая система, так и аэробная.

Также известно, что эффективное сжишание жира невозможно без усиленной работы легких. Посредством этого органа сгорают, а затем выводятся наружу жирные кислоты. И пока ваше тело мечется и приспосабливается к нагрузкам разной интенсивности, метаболизм остается на максимальном уровне. Вот почему тренировка такая короткая. Вот почему к седьмому интенсивному отрезку вы готовы рухнуть. Еще один рывок — и можно отдышаться.

Разгоняет метаболизм, повышает выносливость и не только: все, что нужно знать о табате для сжигания жира

Табата улучшает выносливость

При пульсе от 159 до 172 ударов работают лишь тренированные спортсмены. Эти нагрузки нужны для улучшения выносливости, как и было изначально задумано доктором Изуми Табата. Показатель VO2 max является ключевым фактором оценки, определяющим физическую форму. И чем больше максимальный объем кислорода, полученный атлетом во время тренировки, тем эффективнее вырабатывается аэробная энергия.

Разгоняет метаболизм, повышает выносливость и не только: все, что нужно знать о табате для сжигания жира

Недостатки комплекса: не подходит для новичков

Несмотря на то что для достижения поставленных задач достаточно всего двух четырехминутных тренировок в неделю, этот метод является адским испытанием для новичков. Поэтому эксперты не рекомендуют плохо тренированным людям бросаться на амбразуру.

Сначала нужно укрепить мышцы и улучшить работу сердца. Для этого достаточно 20 минутных кардиотренировок. И уже с постепенным увеличением нагрузки можно замахнуться на интервальный тренинг. Обычно у новичков болят мышцы даже после бега трусцой или обычных приседаний. Табата может раз и навсегда отбить у них желание заниматься спортом.

Однако никто не мешает плохо тренированным людям практиковать облегченный вариант табаты. Например, пульс можно доводить всего лишь до отметки 110-120 ударов в минуту, а интервалы отдыха делать более продолжительными. Конечно, это не поможет разогнать метаболизм до максимума и не повысит выносливость. Однако шаг за шагом вы сможете идти от уровня �новичок� к уровню �мастер�.

Разгоняет метаболизм, повышает выносливость и не только: все, что нужно знать о табате для сжигания жира

Противопоказания

Лицам с хроническими заболеваниями перед выполнением комплекса табата необходима консультация со спортивным доктором. Это обязательно для гипертоников, сердечников и тех, кто имеет дыхательные проблемы.

Как часто нужно тренироваться?

Специалисты предупреждают, что от нагрузки максимальной интенсивности (пусть даже и скоротечной) организм полностью восстанавливается в течение 48 часов. Это означает, что следующую четырехминутную тренировку мы можете проводить не раньше чем через двое суток.

Таким образом, оптимальное количество занятий в неделю – 2-3 тренировки. Однако если ваше тело начинает протестовать, сделайте перерыв в занятиях. Фитнес сквозь боль и неприятные ощущения никому не идет на пользу.

Разгоняет метаболизм, повышает выносливость и не только: все, что нужно знать о табате для сжигания жира

С чего начать?

Одной из самых популярных разновидностей табаты является спринт на беговой дорожке с 10-секундными паузами. Помимо бега поклонники табаты выбирают езду на вело- или гребном тренажере. Многие для отрезка с максимальной отдачей выбирают плиометрические упражнения: скоростные прыжки, подскоки, приседания, выпады и многое другое.

Некоторые продвинутые любители фитнеса практикуют отжимания или скручивания корпуса в положении лежа. Также отличным инвентарем для табаты может стать обычная скакалка.

Выполнение ВИИТ невозможно без специального приложения или умных часов. Доступные для любителей фитнеса программы рассчитаны на установку таймера в пределах указанных интервалов. Как только выбудете слышать очередной сигнал, вы поймете, что пришла пора ускоряться или замедляться. Также вам необходим пульсометр.

Оцените статью
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.