e-rukovodstvo.ruКогда-то это упражнение включали в свои тренировки лишь профессиональные спортсмены. Сейчас его все чаще можно увидеть и в программах обычного любительского фитнеса. Упражнение �Прогулка фермера� способно изменить все ваше тело, но выполнять его необходимо правильно.
�Прогулка фермера�
�Прогулка фермера� — это силовое упражнение. Для его выполнения необходимо взять тяжелый груз в обе руки и пройти с ним определенное расстояние. При этом работают все группы мышц и укрепляется сердечно-сосудистая система. Это упражнение может стать как частью комплекса силовых тренировок, так и быть самостоятельным. Оно поможет легче справиться с повседневными работами, например, переносом тяжелых сумок.
Мышцы, задействованные во время выполнения этого упражнения
�Прогулка фермера� тренирует все тело, развивает мышечную силу и выносливость. Но при этом некоторые мышцы задействованы в большей степени. Среди них:
- квадрицепсы;
- бицепсы бедра;
- ягодичные мышцы — большие, малые и средние;
- икроножные мышцы;
- широчайшая мышца спины;
- верх спины и трапеции;
- мышцы пресса;
- бицепсы;
- трицепсы;
- мышцы предплечий и кистей рук.
Так как задействуются все вышеперечисленные мышцы, после таких регулярных тренировок улучшается осанка, выпрямляется позвоночник, стабилизируются коленный, бедренный и локтевой суставы.
Польза, получаемая от упражнения
С помощью этого упражнения вы сможете не только сделать все тело более натренированным, но и получить другие преимущества для здоровья.
Ваша сердечно-сосудистая система укрепится, как и ваша выносливость. �Прогулка фермера� — это упражнение высокой интенсивности, поэтому после его выполнения вы сможете заметить, как сбилось ваше дыхание. Благодаря этому вы развиваете свои аэробные способности и уменьшаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. После этого вам будет намного проще заниматься некоторыми видами спорта, например, бегом, велоспортом, плаванием, лыжами и так далее.
�Прогулка фермера� также заставляет работать всю верхнюю часть тела и мышцы спины, трапеции, рук, бедер, ягодиц, что отлично поможет вам улучшить силовые характеристики. Эффективность этого упражнения особенно значительная для развития силы хвата, ведь вам нужно будет удержать груз и не уронить его. Приобретенная сила в мышцах поможет вам достичь больших результатов в футболе, баскетболе, бейсболе или теннисе.
Как выполнять упражнение правильно
�Прогулка фермера� по своей технической сути является довольно простым упражнением. Для начала специалисты советуют использовать небольшой вес, а потом постепенно увеличивать нагрузку. В качестве снарядов можете применять гантели.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся:
- набор гантелей различного веса;
- пространство, которое позволит вам сделать не менее десяти шагов по прямой линии.
Возьмите две гантели подходящего для вас веса и положите их на пол. Наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, и возьмите их в руки. Затем выпрямитесь, не искривляя позвоночник. Расправляйте плечи и напрягайте пресс. Ноги в коленях должны быть прямыми.
Начинайте движение вперед в медленном темпе, держа взгляд прямо перед собой. Пройдя некоторое количество шагов, остановитесь и положите гантели на пол. После отдыха в течение 1-3 минут повторите упражнение.
Важно не торопиться во время тренировки. Если вы будете увеличивать вес груза, ваши шаги сами начнут укорачиваться и ускоряться. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это поможет избежать травм.
После нескольких таких тренировок ваше тело привыкнет к нагрузкам. Тогда вам захочется усложнить упражнение. Для этого вы можете заменить гантели гирями или специальными грифами с блинами.
