e-rukovodstvo.ruКрасивая фигура — мечта многих девушек. Для достижения этой цели многие представительницы прекрасного пола без остановки сидят на диетах и проходят длинные дистанции пешком. Примерно половина дам забывает (или не знает) о важности силовых упражнений и их чередовании с качественным отдыхом.
Важность выполнения физических упражнений
Преимуществом регулярного выполнения физических упражнений является получение выносливых мышц, постепенно сжигающих лишнюю жировую прослойку. Сильное тело — это, в первую очередь, красота фигуры и вклад в здоровье.
Конечно же, правильное питание дает организму все необходимые �кирпичики� для построения здоровья и красивого телосложения. Однако без физических нагрузок кожа становится дряблой, обвисает, на ней появляется целлюлит. Поэтому очень важно проводить регулярные тренировки, делая акцент на нижней части тела.
Баланс и регулярность — основные принципы проведения качественной тренировки. Без этих составляющих сложно добиться главного результата — гармоничной фигуры. Поэтому необходимо проводить тренировку 3-4 раза в неделю, чередуя через день нагрузку и отдых.
Не стоит забывать о важности тренировок для ног. �Прокачка� бедер — первостепенная задача комплексных упражнений для всего тела. Основная цель такой двигательной активности — увеличение выносливости внутренних (приводящих) и внешних (отводящих) мышц бедра. Такие упражнения помогут скорректировать фигуру, сделать ее более гармоничной.
Идеальная тренировка от Сиван Фэган
�Баланс между внутренними и внешними мышцами бедра укрепляет таз человека, — говорит тренер Сиван Фэган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. — Если у человека нет достаточной мышечной силы, его ждут проблемы со здоровьем в будущем�. Очень часто фитнес-тренеры говорят об �эффекте домино�. Слабые мышцы могут вызвать боли в пояснице и других отделах спины.
Тренировка для ног, описанная ниже, направлена на проработку бедренных аддукторов. Во время правильной физической нагрузки происходят неординарные для повседневной жизни мышечные сокращения. Мышца удлиняется, становясь больше и сильнее. В результате девушка получит красивые ноги и узкую талию.
Инвентарь
Для выполнения упражнений понадобятся:
- Гантели с наиболее подходящим весом.
- Удобный коврик.
Тренировка ног
Для качественного роста мышц и формирования красивой фигуры было разработано 2 суперсета. В них входят самые действенные упражнения из всех известных.
Суперсет № 1:
- Приседание-сумо (от 10 до 15 повторений).
- Поднятие бедра лежа на боку (от 15 до 20 повторений).
После выполнения каждого упражнения разрешается отдых в течение 60 секунд. Для отличного результата рекомендуется делать 3 подхода.
Суперсет № 2:
- Боковой выпад (от 12 до 15 повторений).
- Поднятие бедер на полусогнутых ногах (максимальное количество повторений).
Рекомендуется сделать по 3 подхода.
Для ознакомления с правильной техникой выполнения ниже предоставлено подробное описание упражнений, входящих в оба суперсета.
Приседание-сумо
Расставьте стопы чуть шире плеч, развернув носки примерно на 45 градусов. Возьмите гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Это исходное положение.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, совершая приседание. Контролируйте глубину приседания. Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.
Поднятие бедра лежа на боку
Лягте на бок, опираясь на локоть. Скрестите верхнюю ногу над нижней, согнув колено так, чтобы верхняя ступня оказалась перед нижним коленом. Это исходное положение.
Поднимите нижнюю ногу медленным контролируемым движением. На протяжении всего упражнения держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений, затем повторите упражнение для другой ноги.
Боковой выпад
Встаньте прямо, поставив ноги вместе, руки по бокам. (Для большей сложности можно взять гантели). Это исходная позиция.
Сделайте большой шаг (около метра) влево. Когда ваша нога коснется пола, наклонитесь вперед, отодвиньте ягодицы назад и согните левое колено, чтобы сделать выпад. Сделайте секундную паузу, а затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните по 12-15 повторений каждой ногой.
Поднятие бедер на полусогнутых ногах
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Это исходное положение.
Поднимите правую ногу, прижимая бедра друг к другу, и вытяните ее к потолку. Медленно опустите ногу вниз, насколько это возможно. При выполнении этого действия бедра и поясница должны быть прижаты к полу. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте как можно больше повторений, опираясь на состояние и напряжение мышц. Затем выполните упражнение для другой ноги.
Занятия по вышеуказанной методике помогут избавиться от целлюлита и привести фигуру в порядок.
