Комплекс простых и быстрых упражнений на гибкость суставов

Если в суставах и мышцах все чаще скапливается напряжение, а связки кажутся одеревенелыми и неэластичными, то самое время заняться упражнениями для гибкости. Не существует волшебной формулы, которая способна в одночасье вернуть телу юношескую подвижность и гибкость. Для этого нужно систематически заниматься растяжкой. Представленный комплекс из девяти упражнений в кратчайшие сроки гарантированно поможет разработать суставы, сделать связки эластичными и вернуть тонус мышцам.

Достоинства комплекса

• Простота. Упражнения практически не имеют ограничений, они легки в выполнении и подходят людям с разной физической подготовкой.
• Доступность. Растяжка (стретчинг) – разновидность фитнеса, которая дает возможность заниматься не только в тренажерном зале, но и дома или в офисе.
• Экономия времени. Комплекс занимает всего 10-15 минут, что важно для людей, которые не успевают полноценно заниматься спортом из-за нехватки времени.
• Безопасность. Занимаясь растяжкой, сложно нанести себе травму. Вдобавок она требует значительно меньше времени для восстановления сил, чем, например, силовые нагрузки.
• Оздоровительный эффект. Упражнения повышают силу мышц, снимают напряжение в суставах и связках, повышают общую гибкость тела.

Разминка

Перед упражнениями необходимо сделать качественную разминку. Это поможет психологически настроиться на предстоящую работу, обеспечит прилив крови в мышечные ткани и разогреет суставы. Разминка повышает эффективность основной тренировки и снижает риск травм. Чтобы хорошо размять тело, нужно выполнить следующие упражнения.

• Встать прямо. На вдохе поднять руки над головой и тянуться вверх, приподнявшись на носочках. Повторить 7 раз.
• На вдохе подняться на носки с вытянутыми вверх руками. Затем на выдохе наклонить торс, округлив спину и вытягивая руки вперед. Повторить 5 раз.
• Вдохнуть, подняться на носки и вытянуть руки вверх. Затем полностью расслабить мышцы и наклониться вперед, пока руки не коснутся пола. Наклон должен быть очень медленным, чтобы растянулся каждый позвонок. Повторить пять раз.
• Выполнить упражнения для суставов, поочередно вращая лодыжки, запястья, совершая круговые движения тазом, плечами и головой, опуская и поднимая плечи.

Комплекс для верхней части тела

Упражнение №1: Кошка/корова

• Что растягивается: мышцы спины.
• Выполнение. Встать на четвереньки, руки и колени на ширине плеч, спина прямая, бедра перпендикулярны полу. На вдохе выгнуть спину вверх, уподобляясь потягивающейся кошке. На выдохе прогнуть спину, опустив живот, как тучная корова.
• Повторения: выполнить 5 раз.

Упражнение №2: Кобра

• Что растягивается: мышцы пресса, снимается нагрузка со спины.
• Выполнение. Лечь на живот, ладони поставить чуть впереди груди на ширине плеч. Делая выдох, оттолкнуться от пола руками, поднять торс, выгнув спину в районе поясницы. Голову слегка запрокинуть, смотреть вверх, ягодичные мышцы не должны напрягаться. Застыть в этом положении. Если в нижней части спины почувствуется зажим мышц, то следует передвинуть руки чуть вперед или ноги назад, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
• Повторения: выполнить 5 раз, удерживая позу 30 секунд.

Упражнение № 3: Поза ребенка

• Что растягивается: мышцы спины.
• Выполнение. Встать на колени, затем сесть на пятки. Опустить туловище к полу, на выдохе вытянуть руки вперед насколько возможно. Ощущая заметное натяжение в спине, задержаться в этом положении требуемое время.
• Повторения: выполнить раз, удерживая позу 30 секунд.

Упражнения для нижней части тела

Упражнение № 1: растяжка ягодичных мышц

• Что тянется: все ягодичные мышцы.
• Выполнение. Лечь на спину, лодыжку одной ноги положить на согнутое колено другой ноги. Затем согнутую в колене ногу обхватить руками за голень или бедро (в зависимости от гибкости тренирующегося) и на выдохе притянуть к груди. Задержать в этом положении, ощущая заметное напряжение в районе ягодиц. Верхняя часть тела должна быть расслаблена во время упражнения.
• Повторения: выполнить по три раза для каждой ноги, удерживая позу по 30 секунд.

Упражнение № 2: растяжка приводящих мышц бедра

• Что тянется: приводящие мышцы бедра.
• Выполнение. Лечь на коврик, поднять ноги перпендикулярно вверх, для поддержки можно положить их на стену. Вдохнуть, а потом на выдохе одновременно развести ноги в стороны, чувствуя натяжение внутренней поверхности бедер. Задержаться в этом положении.
• Повторения: выполнить три раза по 30 секунд.

Упражнение № 3: растяжка четырехглавой мышцы бедра

• Что тянется: четырехглавые мышцы бедра.
• Выполнение. Встать прямо, для лучшего баланса можно одну руку положить на стену или другую опору. Второй рукой взять ногу за подъем ступни и подтянуть пятку к ягодице, чуть выдвигая бедро вперед, чтобы его мышцы лучше растягивались. Задержать ногу в таком положении, размеренно дыша.
• Повторения: выполнять по 3 раза для каждой ноги, удерживая в согнутом положении 30 секунд и стараясь с каждым разом увеличивать растяжку.

Упражнение № 4: растяжка подвздошно-поясничной мышцы

• Что тянется: подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра.
• Выполнение. Встать ровно, на выдохе сделать одной ногой большой шаг вперед, одновременно опуская колено другой ноги к полу и перенося на нее основной вес тела. Чем ниже опущено колено, тем сильнее растягиваются работающие мышцы.
• Повторения: выполнить по 2 раза для каждой ноги, удерживая 30-45 секунд.

Упражнение № 5: растяжка подколенного сухожилия

• Что тянется: подколенное сухожилие.
• Выполнение. Из положения стоя на выдохе слегка согнуть одну ногу, а другую упереть пяткой в пол и, не сгибая, начать тянуть носок вверх. Переместить основной вес тела на эту ногу, чтобы почувствовать сильное натяжение на ее задней поверхности в районе колена.
• Повторения: выполнить для каждой ноги по 2 раза по 30-45 секунд.

Упражнение № 6: растяжка голени

• Что тянется: икроножные мышцы.
• Выполнение. Встать ровно, положить руки на стену, затем отставить прямую ногу назад так, чтобы пятка не отрывалась от пола, а другую ногу на выдохе начинать сгибать. В отставленной ноге должно появиться ощутимое напряжение в икроножных мышцах.
• Повторения: выполнить дважды для обеих ног, удерживая напряжение в течение 30-45 секунд.

Профессиональные тренеры советуют выполнять этот комплекс ежедневно, превратив в его обязательную и желанную привычку. Для упражнений не нужны тренажеры, требуется лишь найти спокойное место, 15 минут в день и осознание того, какую громадную пользу организму они приносят. Совсем немного, если учесть все их преимущества, не правда ли?