e-rukovodstvo.ruМногим людям не нравится сама мысль о домашней тренировке. Соседям снизу будет мешать шум, да и развернуться в наших квартирах негде. Но что делать, если на улице холодно, а поход в зал временно невозможен? Эксперты утверждают, что дома можно заниматься столь же эффективно, как и под присмотром фитнес-тренера. Нужно лишь знать основные секреты.
Увеличение интенсивности тренировок
Любой профессионал скажет вам, что в тренировке главное — не длительность, а интенсивность. Например, если вам нужно избавиться от пары лишних килограммов, вы можете чередовать отрезки. Две минуты выполнять любое упражнение в быстром темпе, а затем 30 секунд отдыхать. Повторять до тех пор, пока пульс не поднимется до нужной отметки.
Вы можете выполнить 20 глубоких приседаний с большой амплитудой, отдохнуть, а затем начать все сначала. Если вы возьмете в руки отягощения либо вытянете руки перед собой, ноги получат дополнительную нагрузку.
Совет: если вы новичок, не гонитесь за показателями тренированных атлетов. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.
Используйте гантели
Если у вас нет обычных гантелей, вы можете сделать отягощения, наполнив литровые пластиковые бутылки песком или водой. Не стоит игнорировать упражнения, укрепляющие мышцы. Это позволит вам сформировать хороший мышечный каркас, разогнать метаболизм и потратить максимальное количество калорий за одну тренировку.
Только выполнять тренировки бицепсов или трицепсов нужно правильно, максимально сосредоточившись на процессе. То же касается и �прокачки� мышц спины, живота и ягодиц. Делайте упражнения так, чтобы в мышцах ощущалось легкое жжение. При небольшом поверхностном усилии эффекта от тренировки не будет.
Фаза замедления, остановка в пиковом положении
Так называемая фаза замедления создает в мышцах максимальное напряжение. Этот прием можно использовать во время приседаний, отжиманий и тренировки пресса. В первом и втором случаях замедлитесь или на несколько секунд остановитесь в самом низком положении ног и рук. В третьем случае замедление или остановка происходит, когда корпус при скручивании максимально поднят. При этом ощущение напряжения и жжения в мышцах значительно увеличивается.
Разные уровни тренировки
Увеличивать нагрузку в домашних условиях можно, используя разные уровни. Именно так можно делать выпады. Просто поставьте опорную ногу на диван, на нижнюю ступеньку лестницы или на стопку книг. При выполнении выпадов вы сразу же ощутите жжение в бедрах, так как телу приходится преодолевать большее сопротивление.
Прыжковые упражнения
Этот вид упражнений особенно хорош для домашних тренировок. Прыжки и подскоки дают возможность максимально поднять частоту сердечных сокращений. Это то, что нужно для сжигания жира и тренировок на выносливость. Кроме того, прыжковые упражнения задействуют все группы мышц и тренируют вестибулярный аппарат. Чтобы не докучать соседям снизу, позаботьтесь о шумоизоляции пола.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
