Физические упражнения являются распространенным методом лечения хронической боли. В зависимости от вашего текущего состояния здоровья, это может помочь уменьшить воспаление, увеличить подвижность и снизить общий уровень боли. Если вы займетесь фитнесом, дополнительные лекарства вам не потребуются.
Попробуйте комбинацию кардио, расслабляющих, растягивающих и силовых упражнений, приведенных ниже в статье, и вы сможете почувствовать, что боль со временем ослабнет.
Кардио-упражнения
Упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, имеют несколько физических и умственных преимуществ и могут быть особенно полезны для людей с хронической болью. Кардио можно делать в любое время дня, оно часто не требует оборудования. Попробуйте эти два упражнения.
Ходьба. Ходьба в течение 30 минут от 3 до 5 раз в неделю может помочь увеличить силу, выносливость и здоровье сердца. Если вам сложно ходить, начните делать это медленнее. Если вы используете ходунки или трость, обязательно берите их с собой.
Плавание и аквааэробика. Это отличная альтернатива прогулкам для людей с ограниченными физическими возможностями. 
Это упражнение поможет вам двигаться, не создавая дополнительной нагрузки на суставы и мышцы. Плавание часто может быть терапевтическим, и это отличный способ очистить свой разум.
Упражнения на расслабление
Упражнения на расслабление важны для многих людей, которые живут с хронической болью. Они не требуют оборудования и их можно делать где угодно.
Лягте на спину или в любое другое удобное положение на кровати или полу.
Положите руки на живот и расслабьте плечи и ступни.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос. Выдохните через рот, обязательно выпустите весь воздух.
Продолжайте дышать через нос и выдыхать через рот, чувствуя, как с каждым вдохом ваш живот поднимается.
Продолжайте эту схему и визуализируйте боль, покидающую ваше тело при каждом вдохе.
Повторяйте это каждый вечер перед сном или в течение дня по мере необходимости.
Упражнения на растяжку
Если у вас хроническая боль в пояснице или шее, растяжение может снять напряжение и скованность. Попробуйте растяжку для спины и шеи, чтобы улучшить общую подвижность и облегчить боль.
Лягте на спину на пол.
Поднесите колени к груди, затем обхватите руками колени и нежно обнимите себя.
Двигайтесь из стороны в сторону, чувствуя растяжение через бедра и поясницу.
Попробуйте скрестить одну ногу над другой для дополнительной растяжки ягодичной и грушевидной мышцы.
Встаньте или сядьте возле двери.
Поднимите локоть выше плеча с той сторону, которую хотите растянуть.
Прижмите локоть к дверному замку. Это повернет наружную часть лопатки вверх.
Затем отверните голову от этой стороны и опустите ее вниз.
Аккуратно положите свободную руку на макушку и слегка надавите.
Укрепляющие упражнения
Они важны для стабилизации суставов и предотвращения будущих травм. Для людей, живущих с хронической болью, это особенно важно. Такие упражнения помогут вам поддерживать правильную осанку и баланс и снизить риск травм, которые могут привести к увеличению боли. Попробуйте упражнения, представленные ниже.
Лягте на спину с вытянутыми вверх руками, как будто вы тянетесь к потолку.
Поднимите ноги в воздух и согните колени до девяноста градусов. Расслабьте грудную клетку и потяните пупок к полу.
Выдохните, затем вытяните левую ногу над полом, не касаясь его. Одновременно вытяните правую руку над полом, над головой. Задержитесь в этом положении на одну секунду. Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с другой стороны. Сделайте десять повторений с каждой стороны.
Затем встаньте на четвереньки, запястья расположите прямо под плечами, а колени под бедрами.
Сделайте плоскую спину. Опустите лопатки на спину, втяните пупок вверх к позвоночнику.
Вытяните одну ногу прямо позади себя. Опустите ногу, постукивая ею по полу, затем поднимите. Не поднимайте ее выше уровня бедер. Повторите десять раз, держите торс неподвижным в течение всего упражнения, двигайте только ногой.
Повторите то же самое с другой стороны.
Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, стоя на коленях на маленьком шарике или пенном валике.
Предупреждения
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Конкретные упражнения могут варьироваться в зависимости от происхождения вашей хронической боли. Всегда лучше проконсультироваться с физиотерапевтом и найти для себя индивидуальное упражнение. Определенные состояния, такие как фибромиалгия, могут привести к усилению боли при физической нагрузке, поэтому начните делать медленно и следите за своими симптомами.
Бездействие приводит к напряженности мышц, снижению подвижности и силы. Эти эффекты могут ухудшить симптомы хронической боли. Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с симптомами и улучшить общее состояние здоровья.
e-rukovodstvo.ru