Предотвращаем диабет: маленькие здоровье привычки, с которых можно начать уже сегодня

Познакомьтесь с последними научными данными о том, как стабилизировать уровень сахара в крови, сбросить лишние сантиметры с талии, питаться правильнее, словом, предотвратить диабет.

Ежедневно употребляйте молочные продукты

Если вы не употребляете молочные продукты, вам стоит пересмотреть свои привычки. По данным исследований, у женщин, которые регулярно употребляют молочные продукты с низким содержанием жира, снижена вероятность развития диабета второго типа. Исследователи предполагают, что определенный молочный белок помогает повысить производство инсулина. Взаимодействие между такими питательными веществами, как витамин D, кальций и магний, тоже помогает снизить риск диабета. Кроме того, если вы употребляете сытные молочные продукты, меньше вероятность того, что вы будете есть вредные сахарные продукты, которые повышают риск развития диабета. Замените выпечку на йогурт с ягодами и орехами – получится прекрасный десерт. Можете также пить обезжиренное молоко или перекусывать сырными палочками с цельнозерновым крекером.

Ешьте разноцветные овощи и фрукты

Недавние исследования показали, что богатый овощами и фруктами рацион помогает снизить риск диабета. Британские ученые проанализировали данные о рационе почти четырех тысяч человек в возрасте от сорока до семидесяти девяти лет и установили, что те, кто употреблял больше овощей и фруктов, снижали риск развития диабета второго типа на двадцать один процент. Имеет значение разнообразие: те люди, которые употребляли шестнадцать разных видов овощей и фруктов в неделю, снижали риск диабета на сорок процентов. Ешьте минимум один фрукт или овощ с каждым приемом пищи, регулярно пробуйте что-нибудь новое.

Учитывайте свои индивидуальные особенности

Ученые рекомендуют контролировать уровень сахара с учетом индивидуальных факторов риска, таких как возраст, состояние здоровья и возможные осложнения. У людей помоложе, без риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поводов для опасений меньше, чем у тех, кому уже более шестидесяти пяти. Как правило, всем пациентам рекомендуют использовать метформин. После трех месяцев использования этого лекарства нужно сделать анализ крови, и тогда могут быть назначены дополнительные медикаменты. Проконсультируйтесь с врачом о том, что он думает насчет вашего состояния – пусть он порекомендует вам необходимые изменения в образе жизни или какие-либо медикаменты.

Откажитесь от риса

Недавние исследования показали, что высокое потребление белого риса повышает и вероятность развития диабета второго типа. Ученые проанализировали данные более чем трехсот пятидесяти тысяч участников, полученные за несколько лет. По сравнению с коричневым, белый рис содержит меньше клетчатки, магния и витаминов. Кроме того, белый рис считается продуктом с высоким гликемическим индексом, что означает, что он быстро усваивается и приводит к скачкам сахара в крови. Не любите вкус коричневого риса? Смешивайте его с белым, чтобы ваши вкусовые рецепторы смогли постепенно адаптироваться.

Защитите себя от пластика

Высокий уровень распространенных химикатов вроде фталатов приводит к тому, что растет вероятность развития диабета второго типа. Об этом свидетельствует шведское исследование, в котором участвовали тысячи пожилых мужчин и женщин. Было установлено, что разнообразные строительные материалы, одежда, косметика, уходовые средства, игрушки, виниловые изделия и упаковка для продуктов с определеными химикатами представляют собой угрозу – они нарушают производство инсулина. Полностью избежать фталатов невозможно, но вы можете постараться ограничить их присутствие в своей жизни. Следите за списком компонентов в косметике и не используйте опасные контейнеры для хранения пищи.

Почаще вставайте

Австралийские исследования с участием людей с лишним весом и ожирением показали, что даже двухминутной прогулки достаточно, чтобы организм лучше справлялся со скачками глюкозы и инсулином после приема пищи. Нужно просто регулярно вставать, особенно если у вас сидячий образ жизни. Это поможет вам защитить ваши артерии и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Вставайте, делайте растяжку, выпивайте стакан воды, общайтесь с коллегами.

Начните заниматься йогой

Оказывается, регулярное выполнение упражнений из йоги помогает снизить уровень сахара в крови и сделать талию стройнее. В индийских исследованиях проанализировали данные более сотни людей с диабетом. Когда они занимались йогой, им удавалось сохранить стабильность уровня глюкозы и сбросить несколько килограммов. Люди, которые не занимались йогой, отмечали только повышение уровня глюкозы. Кроме того, при занятиях йогой на двадцать процентов снижался уровень свободных радикалов в крови.

Увеличьте употребление жирных кислот омега-3

Сердечно-сосудистые заболевания убивают восемь из десяти диабетиков. Голландские исследователи заявляют, что людям, регулярно употребляющим жирные кислоты, удается снизить вероятность проблем на восемьдесят четыре процента. Употребляйте разные виды кислот – с жирной рыбой, льняным семенем, орехами, зеленью.

Победите послеобеденный упадок сил

Когда уровень энергии падает, вам начинает хотеться сладкого. Предотвратите проблему с помощью аминокислот, которые содержатся в яичном белке или курице, приготовленной на гриле. Отваренное вкрутую яйцо или бутерброд с цельнозерновым хлебом – лучший способ набраться сил.

Сбросьте вес

Женщины с лишним весом, менявшие свой подход к телу и сбрасывающие надоевшие килограммы, обретали в рамках исследования эмоциональную свободу и демонстрировали появление полезных привычек.

Внимательно читайте список ингредиентов

Следите не только за количеством калорий, учитывайте также содержание жира, сахара, контролируйте размер порций. Обращайте внимание и на углеводы, кроме того, в хороших продуктах должно быть достаточное содержание клетчатки.

Ограничьте употребление алкоголя

Даже если вы выпиваете всего один коктейль в день, вы можете поставить свое зрение под угрозу, если у вас диабет. Вероятность ухудшения зрения возрастает на восемьдесят процентов за пять лет умеренного употребления алкоголя.

Сочетайте силовые тренировки и кардио

Найдите время и для кардиотренировок, и для силовых упражнений. Люди, регулярно выполняющие аэробные упражнения и силовые тренировки, теряют больше жира и заметно снижают уровень сахара в крови.

Не меняйте образ жизни в одиночестве

Найдите поддержку у родственников, друзей, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас будет группа поддержки, вам будет значительно проще.

Откажитесь от кофе

Кофе помогает снизить риск развития диабета, тем не менее, если вы уже больны, вам следует отказаться от этого напитка. У диабетиков после употребления кофе обостряется проблема с усвоением сахара.

Постарайтесь больше спать

Плохой ночной сон повышает уровень сахара в крови на двадцать три процента и увеличивает инсулинорезистентность. Сделайте все, чтобы обеспечить себе полноценный сон.

Крутите обруч

Удивительно, но это необычное упражнение укрепит вашу сердечно-сосудистую систему, поможет сжечь калории и улучшит уровень сахара в крови.

Заправляйте салаты цитрусом

Люди, которые употребляют много зелени и цитрусов, реже сталкиваются с инсулинорезистентностью. Включите эти продукты в свой рацион.

Остерегайтесь жира

Постарайтесь употреблять только полезные жиры вроде орехов, оливкового масла и рыбы. Откажитесь от чизбургеров, пиццы и тому подобных блюд.

Не поддавайтесь артриту

У многих диабетиков развивается артрит. Контролируйте уровень сахара и старайтесь двигаться, даже когда суставы опухают.

Защитите свое эмоциональное здоровье

Депрессия нередко сопутствует диабету. Если вы займетесь ее лечением, вы сможете улучшить и уровень глюкозы в крови.