e-rukovodstvo.ruПлюсы полноценного сна для здоровья человека сложно переоценить. Они охватывают практически все сферы функционирования организма: от контроля гормонов до укрепления работы мозга. Достаточно того, что хороший сон просто заряжает нас энергией и улучшает утреннее настроение.
И казалось бы, добиться здорового сна не так сложно. Но на практике многие люди долго засыпают, мучаются бессонницей и в итоге не получают достаточного отдыха. Сводить эту проблему к одной конкретной причине было бы неправильно, но есть научно доказанные способы, которые действуют как универсальные инструкции для получения здорового сна.
Военный метод
Этот способ изначально предназначался для использования в предполетной школе ВМС США. Пилоты должны были в любой обстановке получать необходимый отдых с минимальными затратами времени. Всего 2 минуты требовалось для засыпания даже при наличии внешних отвлекающих и раздражающих факторов. Есть даже утверждение, что эта методика позволяет некоторым людям засыпать в сидячем положении.
Что же дает столь сильный эффект? Снятие напряжения и расслабление тела. В частности, должны быть расслаблены лицевые мышцы, плечи, руки и т.д. Затем делается глубокий вдох, снимается напряжение с грудной клетки, живота, ног и стоп. Нужно представлять успокаивающие образы в голове, что поможет расслабиться и заснуть.
Важно учитывать, что первые несколько раз добиться хорошего результата сможет далеко не каждый. Но после тренировок эта методика все же даст необходимый эффект.
Метод 4-7-8
Также акцент делается на механизмы расслабления и успокоения с более тщательной проработкой уравновешенного дыхания и элементами медитации.
Вначале необходимо прижать кончик языка к небу, затем сжать губы. Далее аккуратно выполняется разведение губ и начинается плавный выдох через рот. Выдох завершается, губы вновь закрываются. Необходимо сосчитать до 4, задержать дыхание на 7 секунд и снова вдыхать на протяжении 8 секунд.
Данный цикл выполняется минимум четыре раза с полными вдохами. После этого можно будет почувствовать, как тело входит в состояние расслабления, ум обретает спокойствие и возникает желание уснуть.
Перед выполнением данного метода важно учитывать два нюанса. Во-первых, элементы дыхательной гимнастики напрягают систему дыхания, что может быть противопоказано людям с респираторными заболеваниями и проблемами легких. Во-вторых, ключевая цель заключается не в четком контроле техники выполнения упражнения, а в утрате бдительности и плавном вхождении в сновиденческое состояние.
Интенсивное расслабление мышц
Один из способов активного расслабления мышц посредством напряжения. Чтобы добиться быстрого и полного ощущения успокоения в теле, необходимо провести серию ослаблений-напряжений. В конечном счете это упражнение для сна даст эффект глубокой расслабленности во всех мышцах. Причем эту подготовку перед отдыхом рекомендуют и людям, которые страдают от клинического синдрома бессонницы.
Начинается упражнение с подъема бровей на максимальную высоту минимум на 5 секунд. Таким образом будет создано напряжение в мышцах лба. Затем напряжение резко снимается, и следует подождать еще 10 секунд. Аналогичным образом нужно напрягать и расслаблять другие мышцы лица, а затем и остальных частей тела по очереди.
Это эффективный способ снять напряжение во всем теле, что само по себе расположит организм для отхода ко сну.
Парадоксальный подход
Используется обратная тактика, по своей форме напоминающая скорее борьбу со сном. Метод заключается в том, что человек сознательно бодрствует и проявляет всяческую активность. Как ни странно, ученые подтверждают эффективность этого способа. Заставляя свое тело проявлять активность мы приближаем момент, когда физически организм не сможет сопротивляться сну и начнет крепко спать.
Создание предпосылок для сна
По большому счету все рассмотренные методы приближения начала сна являются лишь вспомогательными средствами. Их используют в случаях необходимости, когда по тем или иным причинам нарушается естественный режим отдыха.
Но в долгосрочной перспективе желательно поддерживать полноценный сон соблюдением базовых правил здорового образа жизни. Из таких правил можно выделить следующие:
- Исключение всевозможных стимуляторов и триггеров наподобие кофе за несколько часов до сна. Даже если с ними удастся уснуть, это не гарантирует качественный отдых мозга и тела.
- Исключение тяжелой пищи на ночь. В принципе, за те же 2-3 часа до сна лучше вовсе ничего не употреблять из еды. Это обеспечит необходимый отдых пищеварительной системе.
- Употребление успокаивающих чаев. Если напиток оказывает расслабляющее воздействие и снимает стресс, вечером, перед сном, его вполне можно выпить.
- Подготовка места для сна. Постельный набор должен быть комфортен. Матрас и подушка подбираются индивидуально.
- Минимум раздражителей. На сон могут влиять звуки, запахи, температура, влажность и т.д. Желательно позаботиться об этих факторах заранее. К слову, звуки и запахи могут не только нарушать сон, но и укреплять его. Музыкальная и ароматическая релаксация часто используется для лечения той же бессонницы.
Заключение
Соблюдая эти правила, важно помнить о позитивных результатах, которые они обеспечат. Забота о гигиене сна не будет напрасной, если этим заниматься регулярно. Уже в первые дни и недели можно будет почувствовать улучшение самочувствия, повышение продуктивности и более эффективную работу когнитивных функций.
