e-rukovodstvo.ruНе можете уснуть? Пришло время расстаться со старым добрым трюком в виде мысленного подсчета овец и попробовать нечто другое. Эти лайфхаки от сомнологов на первый взгляд могут показаться странными, но в действительности все они являются вашим пропуском в мир безмятежного и сладкого сна.
Думайте о бодрствовании
Этот совет несколько нелогичен, но он действительно эффективно работает. Когда люди, которым трудно заснуть, начинают беспокоиться об этом, они еще сильнее отодвигают встречу с Морфеем. Доктор медицинских наук Суджай Кансагра советует сделать наоборот. По словам эксперта, засыпание является непроизвольным процессом, который не требует от вас никаких усилий. Но если вы начинаете беспокоиться, смотреть на часы и судорожно подсчитывать время, которое осталось до пробуждения, это сбивает вас с нужного ритма. Поэтому подумайте о бодрствовании. Ваша тревога снизится, что даст возможность сонному мозгу полностью расслабиться.
Держите ноги в тепле
Если ваши ноги остаются холодными, мозг не может получить сигнал к отбою. Доктор медицины Джозеф Крайнин советует всем пациентам с мерзнущими конечностями ложиться в постель в теплых носках. Это значительно уменьшает количество времени, требующегося для засыпания. Вазодилатация – именно так в научных кругах называется процесс, при котором расслабляется гладкая мускулатура в стенках кровеносных сосудов. И только после этого в мозг поступает сигнал о том, что настало время уснуть.
Попробуйте аутогенную тренировку
Эта психотерапевтическая методика направлена на восстановление динамического равновесия систем организма, нарушенных под воздействием стресса. Вам придется приложить некоторые усилия, чтобы освоить эту практику, но впоследствии вы сможете извлечь определенные дивиденды. Аутогенная тренировка устранит не только бессонницу, но и другие проблемы, связанные со стрессом. Метод саморелаксации был разработан в 30-х годах прошлого века и основан на самовнушении, соединенном с полным расслаблением мышц. После тренировки в вашем теле создается ощущение тепла и тяжести, что приводит в состояние глубокого расслабления и душевного покоя.
Втирайте успокаивающие ароматические масла
Древняя аюрведическая процедура под названием Широдхара также помогает устранить бессонницу. При этом пациенту на лоб капают теплое масло Брами, а затем выполняют массаж, который способен ввести в транс. Эксперты советуют использовать обычные успокаивающие ароматические масла или кокосовое масло для смазывания ног, верхней части головы и задней части ушей. Производите эту процедуру непосредственно перед сном. 
Банановый чай
Магний является самым ценным минералом для нашего организма, он отвечает за множество функций, в том числе способствует расслаблению. Бананы – это то, что нам необходимо для восполнения нехватки уровня важного химического компонента. Но для приготовления настоя вам пригодится не только мякоть, но и кожура. Возьмите один плод, тщательно промойте его в теплой воде, удалите кончики, а затем нарежьте на равные дольки (можно пополам). Положите сырье в кипящую воду и дайте настояться 3-4 минуты. Банановый чай нужно пить теплым, добавляя в кружку небольшое количество меда. Это избавит вас от нежелательных пробуждений среди ночи.
Мыльные пузыри
Выдувание мыльных пузырей активирует механизм, который используется в практике глубокого медитативного дыхания. Эта распространенная детская забава способна отвлечь ваши мысли от тревоги и перенаправить их в беззаботное русло. Вы тут же вспомните о радостных детских днях, наполненных счастьем и весельем. Выдувание мыльных пузырей является доступным и эффективным способом расслабиться перед сном и позабыть о стрессах.
Дыхательное упражнение «4-7-8»
Эта техника разработана доктором медицинских наук Эндрю Вейлом и является распространенным способом противостояния бессоннице. Она разбита на три ступени и позволит вашим легким получить больше кислорода. Сначала глубоко вдохните через нос в течение четырех секунд. Затем задержите дыхание на счет семь и выдохните через рот на счет восемь. Повторите это упражнение четыре раза.
Терапия ограничения сна
Ограничивающая терапия необходима для настройки естественного цикла сна. Эта поведенческая модель разработана для того, чтобы ограничить время, которое вы проводите в постели с момента погружения до засыпания. Более раннее начало сна должно уменьшить симптомы бессонницы и дать пациенту возможность синхронизировать потребность в отдыхе с естественными биологическими ритмами. Для того, чтобы метод работал, вам придется вести дневник сна в течение двух недель. Если вы чувствуете усталость в течение дня, добавляйте 15 минут ко времени, проведенному в постели.
Чашка теплого молока со специями
Теплое молоко перед сном, сдобренное мускатным орехом, является естественным мягким снотворным. Пейте этот напиток через три часа после последнего приема пищи, а готовить его нужно следующим образом. Поместите два стакана молока в сотейник и подогрейте на среднем огне. Добавьте 4 измельченные нити шафрана, 4 измельченных стручка зеленого кардамона, пол чайной ложки куркумы и корицы, щепотку имбиря и немного мускатного ореха.
Сканирование тела
Сканирование тела – это практика осознанности, которая помогает в снижении стресса и ускоряет засыпание. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Расслабьтесь и начните «проверять» все зоны, начиная с макушки головы, заканчивая ступнями.
Приобретите тяжелое одеяло
Практика пеленания младенцев стара как мир, но она помогает новорожденным избавиться от стрессов, расслабиться и заснуть. Этот же принцип может применяться для взрослых, где в качестве пеленок используется тяжелое одеяло. В большинстве случаев равномерное давление одеяла помогает вам избавиться от случайных бессонных ночей.
