e-rukovodstvo.ruЧтобы поддерживать себя в идеальной форме, надо следить за своим питанием, регулярно заниматься спортом. Что делать, если нет времени? Как поддержать себя в форме? Не нужно переживать по поводу нехватки времени. Некоторым вещам требуется уделять всего 60 секунд в день. Даже это малое количество времени позволят решить множество проблем со здоровьем.
Ухаживайте за зубами и ротовой полостью
Чтобы не ходить слишком часто к стоматологу и не иметь заболеваний ротовой полости, необходимо после каждого приема пищи использовать зубную нить. Если нет такой возможности, можно полоскать ротовую полость обычной водой. Буквально 1 минута, уделенная зубам, позволит избежать появления множества проблем.
Перед сном рекомендуется полоскать рот антибактериальным средством. Естественно, такая процедура эффективна в любое время дня, но перед сном это особенно актуально. Во время сна слюноотделение не такое обильное, появляется сухость. Поэтому бактерии активнее размножаются.
Не забывайте пить воду
Утром, когда вы встали с постели, не спешите сразу пить кофе. Установите привычку выпивать стакан теплой чистой воды сразу после пробуждения. За всю ночь организм сильно обезвоживается. Особенно это актуально, если вы вставали ночью в туалет.
После стакана воды организм намного быстрее пробуждается, активизируется работа почек и кишечника. Только после этого рекомендуется пить кофе, который поможет активизировать работу мозга.
Правила приема пищи
Врачи рекомендуют добавлять в утреннюю пищу 3 столовые ложки семян конопли. Их можно добавлять в любую пищу, смузи, кефир. Семена помогут поддержать хорошее настроение на протяжении всего дня, а голод не будет так сильно ощущаться.
Если любите употреблять консервированную фасоль, то обязательно сливайте всю жидкость. Именно в этом соусе содержится огромное количество крахмала, много соли и натрия. Такие добавки со временем обязательно приведут к набору лишнего веса.
Во время приема пищи никогда не спешите. Если очень хочется есть, все равно не торопитесь. Еда в организм должна поступать медленно, тогда чувство насыщения приходит намного быстрее. Некоторые диетологи даже рекомендуют делать паузу во время трапезы, чтобы понять, насытились вы или еще нет.
Кушайте углеводы, но выбирайте только полезные. Для макаронных изделий и картофеля используйте оливковое масло или уксус. Кислый вкус и оливковое масло помогают снизить гликемическое воздействие углеводов на организм. Следовательно, уровень сахара в крови не будет скакать, но энергии хватит до следующего приема пищи.
Пейте зеленый чай
Европейским ученым удалось установить важную закономерность. Если человек выпивает чашку зеленого чая хотя бы 3 раза в неделю, у него на 25 % снижается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, включая наступление инсульта.
Делайте перекусы
Не стоит оставаться голодным на протяжении дня. Уделите немного времени с утра, подготовьте фрукты или овощи, чтобы на протяжении дня было легко перекусить, но не конфетами или сладостями, а полезной пищей.
В овощах и фруктах много клетчатки, минералов и витаминов. Они улучшают пищеварение, помогают справиться с кожными заболеваниями, поддерживают нормальный уровень сахара в крови. В скором времени вы заметите, что стали более выносливыми.
Больше двигайтесь
Думаете, что вы достаточно много двигаетесь? Это проверить очень просто. Найдите стул без подлокотников, сядьте на него, выровняйте спину и руки, а затем встаньте. Так повторяйте 10 раз. Если на это упражнение у вас ушло 26 секунд и более, есть риск, что вы умрете в раннем возрасте. Такой же прогноз, если вы вообще не смогли сделать 10 повторений. Чтобы жить долго, вам надо больше двигаться.
Если есть возможность, то начните бегать. Ученым удалось установить, что даже ежедневный бег на протяжении 1 минуты улучшает костную ткань на 4 % ежегодно. В особенности это важно после 60 лет, когда наступила менопауза. В этом возрасте минеральная плотность костей снижается на 1% ежегодно.
Если нет возможности бегать или делать полноценные тренировки, приседайте дома. Начните с минутной тренировки. 25 приседаний для новичка — это прекрасное начало. Приседания помогают укрепить мышцы, тазобедренные суставы, позвоночник. Благодаря приседаниям активизируется кровоток в нижней части тела, что очень полезно при сидячем образе жизни. Помните, что во время приседаний стопы должны плотно прилегать к полу. Вначале упражнения можно делать со стулом, поставив его перед собой и опираться на него, если тяжело подняться.
Если не хотите приседать, тогда займитесь энергичной ходьбой по лестницам. Исследование, проведенное в 2019 году американскими учеными, показало следующее: если делать 60 шагов по лестнице на протяжении 20 секунд 3 раза в сутки, кардиотонус повышается на 5 %. Сразу может показаться, что это слишком мало, но даже такое улучшение значительно стабилизирует общее физическое состояние. Даже такие небольшие физические нагрузки значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых патологий.
Если у вас сидячая работу, обязательно вставайте хотя бы на 1 минуту и делайте разминку каждый час. Это очень полезно для кровеносных сосудов и снижает риск появления проблем с сердцем. Также не забывайте делать упражнения Кегеля, которые помогут укрепить нижнюю часть таза.
Регулируйте температуру воздуха и уровень освещения
18 градусов Цельсия — это оптимальная температура воздуха, которую рекомендуется поддерживать у себя дома и на работе. После обеда рекомендуется снизить температуру на 2-3 градуса, а перед сном еще на 2-3. Во время сна лучше, чтобы было более прохладно. Тогда сон будет более глубокий, возбудимость быстро проходит, человек быстро засыпает.
Перед сном, когда уже село солнце, включайте свет, но не делайте его слишком ярким. Тусклое освещение способствует успокоению, поэтому намного проще заснуть.
Следите за своей кожей
Сформируйте привычку каждое утро наносить солнцезащитный крем на лицо. На эту процедуру уйдет не более 60 секунд. Эту процедуру рекомендуют специалисты Института рака кожи США. У косметического средства показатель SPF не должен быть меньше 6 единиц. При этом рекомендуется заботиться не только о коже лица, но и рук, шеи и ушей. Именно эти места считаются потенциально опасными в плане развития рака кожи.
Гигиена на первом месте
Специалисты в области гигиены постоянно напоминают, что мытье рук должно продолжаться минимум 20 секунд, но редко говорят о том, что их надо тщательно высушивать. Вытирать руки надо на протяжении 20 секунд. Связано это с тем, что на влажной коже микроорганизмы намного быстрее размножаются, чем на сухой.
Периодически успокаивайтесь
На протяжении дня может быть множество неприятных моментов. Поэтому иногда надо успокоиться. Для этого надо остановить дыхание буквально на 60 секунд и подумать от 3 хороших вещах, например, о делах, которые хорошо получаются, или вспомнить три своих заветных желания. Это простое упражнение помогает снизить АД и стабилизировать настроение.
Будьте добрее к себе и к окружающим. Если возникло непреодолимое желание сказать плохие слова коллеге или соседу, то сделайте минутную паузу. Задайте в это время самому себе вопрос, а сказали бы вы эти плохие слова своему другу или близкому человеку.
Делайте иногда маленькие приятные вещи для окружающих. Даже несколько приятных слов, сказанные коллеге, поднимут настроение не только ему, но и вам.
