Как увеличить количество потребляемого белка? 25 простых способов

Если и есть способ, позволяющий меньше есть и быстрее сбрасывать вес, то это употребление большего количества белка. Доказано, что белок помогает дольше ощущать сытость, подстегивает метаболизм и даже помогает более эффективно наращивать мышцы. Тем не менее порой включить белок в рацион может быть сложно. Вот простые идеи, которые помогут вам обеспечить организму побольше ценного нутриента!

Ешьте вместо обычного йогурта греческий

В обычном йогурте нередко присутствует огромное количество добавок и скрытого сахара, особенно если речь про йогурт с фруктовым наполнителем. В греческом содержится почти двадцать граммов белка, так что если вы найдете вариант без сахара, это будет прекрасный способ перекусить или позавтракать! Можете сочетать его с фруктами и орехами, чтобы получился полезный десерт.

Выбирайте яйца на завтрак, а не хлопья

Порция хлопьев куда меньше, чем мы обычно кладем в традиционную миску, в результате вы переедаете и не получаете белка. Замените хлопья на яйца – вареные вкрутую, омлет или яичницу. Это блюдо сжигает жир и обеспечивает отличный вкус. Если вы хотите чего-то особенного, добавьте в яичницу болгарский перец, пряности и соус. Калорий будет немного, а вкус окажется богаче.

Добавляйте в салат горстку орехов

Орехи не только обеспечивают салатам и закускам приятный хруст, но еще и полны белка и антиоксидантов. Орехи пекан богаты магнием, который помогает пищеварению – они одновременно насыщают и очищают организм, так что постарайтесь почаще использовать именно их.

Выбирайте нежирный сыр

Если вам хочется побаловать себя чем-то кремовым и сытным, съешьте сырную палочку вместо сырных чипсов или другой вредной еды. Нежирные сырные палочки содержат менее двухсот калорий на порцию, а также внушительную порцию белка. К тому же есть их очень вкусно, и вы совершенно не будете чувствовать, что в чем-то себя ущемляете.

Добавляйте чечевицу в суп

Если вы хотите увеличить количество белка в супах, добавляйте в них чечевицу. Любимый вегетарианцами продукт богат важным нутриентом и гарантированно обеспечит вам сытость. Порцией чечевицы можно заменить лапшу, рис или другие крахмалистые продукты. Это очень вкусно, так что обязательно поэкспериментируйте.

Добавляйте киноа и фасоль в домашние овощные котлеты

Овощные котлеты с киноа и черной фасолью полны клетчатки и отличаются противовоспалительными свойствами. Вы будете удивлены, насколько хорошим будет ваше самочувствие после такого блюда!

Добавляйте к бутерброду хумус

Забудьте про жирные майонез и сыр, вы можете добавить в бутерброд кремовый хумус! Нут – это прекрасный источник белка, а ароматные пряности и чеснок сделают ваш бутерброд особенно интересным. И все это без лишнего жира – сплошная польза!

Дополняйте запеченные овощи миндалем

Овощи сами по себе содержат некоторое количество белка, но вы можете увеличить его уровень с помощью нарезанного миндаля. Тогда получится блюдо в азиатском стиле! Выбирайте миндаль без соли, чтобы получать только пользу. Кроме того, постарайтесь контролировать размер порций, ведь большое количество орехов принесет в ваш рацион слишком много калорий.

Замените рикотту на творог

Рикотта тоже содержит белок, но кроме него и большое количество жира. Замените рикотту на творог, чтобы получать то же количество белка с меньшим количеством калорий и жира.

Добавьте тыквенные семечки в хумус

Тыквенные семечки – это вкуснейший способ увеличить употребление белка. Вы можете измельчать их в блендере или просто посыпать поверх хумуса, чтобы придать ему аппетитную хрустящую текстуру. Можно использовать тыквенные семечки и в других блюдах!

Используйте протеиновый порошок без ароматизатора

Не стоит использовать протеиновый порошок только после тренировки. Вы можете добавлять его и в салатную заправку, в овсяную кашу и многие другие блюда, а также выпечку и даже в пюре!

Перекусывайте яйцом вкрутую

Если вы хотите сытный и аппетитный перекус, возьмите с собой яйцо вкрутую. В каждом яйце содержится шесть граммов белка. Разнообразить вкус можно с помощью пряностей, трав и острого соуса. Это очень удобно и универсально, так что обратить внимание на подобный перекус точно стоит.

Замените жирное мясо на постное

Забудьте про жирные и полные соли нарезки вроде салями, ветчины или ростбифа. Лучше используйте постные варианты вроде индейки или тунца, в которых содержится большое количество белка. Так вы еще и избежите вредных добавок, которые нередко присутствуют в колбасах и подобных продуктах.

Посыпайте салат неактивными дрожжами

Это отличная альтернатива сыру, при этом на порцию приходится шесть граммов белка! В том же количестве пармезана всего два грамма белка. Посыпайте дрожжами попкорн или салаты, когда вам хочется получить сырный вкус без лишних калорий.

Дополняйте десерты орехами макадамии

Если вы хотите сладкого и решили себе побаловать, добавьте к печенью или брауни орехи, чтобы получить дополнительную порцию белка вместе с вашим десертом.

Добавляйте в салатную заправку тхину

Тхина, сделанная из кунжутной пасты, является прекрасной альтернативой салатным заправкам, потому что она содержит два грамма белка на порцию. Используйте в качестве дополнения к ней лимонный сок.

Используйте в салатах злаки

Киноа – это очень вкусно, но такой ингредиент может вам надоесть. Используйте другие злаки, к примеру, амарант, чтобы делать необычные и полезные салаты. В амаранте много белка и клетчатки, у него мягкий ореховый вкус, который хорошо дополнит зелень в салате.

Добавляйте ореховое масло в овсяную кашу

Овсянка – это прекрасный вариант для завтрака, но она может наскучить. Добавьте белка с помощью нескольких ложек орехового масла – сытость не покинет вас до самого обеда.

Делайте песто с кедровыми орехами

В традиционном ингредиенте песто, кедровых орешках, содержится около девяти граммов белка на полстакана, так что это прекрасный вариант для приготовления полезного соуса. Вы можете также использовать миндаль или грецкие орехи, чтобы белка было еще больше.

Используйте семена чиа для пудингов и выпечки

Вы можете заменять яйца в выпечке семенами чиа. Они очень аппетитные и содержат достаточное количество белка.

Добавляйте к своим блюдам горошек

Во многих овощах есть белок, но зеленый горошек выделяется среди многих – на порцию приходится около восьми граммов белка! Вы можете добавлять горошек в жаркое и супы, а также делать на его основе соусы и хумус.

Добавляйте тофу в смузи

Тофу не обязательно использовать только в овощных блюдах, вы можете применять его и как загуститель в коктейлях и смузи, а также делать на его основе супы и заправки. В небольшой порции тофу содержится десять граммов полезного белка. Обязательно выбирайте тофу без сульфата магния – было установлено, что это опасное для организма вещество.

Попробуйте мясные перекусы

В последнее время популярными стали закуски из вяленого мяса. Это хороший источник жирных кислот омега-3, витамина В12 и железа, при этом есть такое мясо удобно даже на ходу.

Запеките картофель

В обычном картофеле содержится восемь граммов белка на один крупный корнеплод! Оказывается, этот продукт не такой уж вредный, как многие думают. Главное, не портить его сыром, сметаной и беконом.

Замените обычный хлеб на зерновой

В плотном зерновом хлебе содержится достаточное количество белка. Это куда полезнее, чем обычный пшеничный хлеб.