Как правильно спланировать свой день в зависимости от привычек, связанных со сном?

Хотите узнать, как правильно спланировать своей день? Узнайте свой тип! Оказывается, существуют не только совы и жаворонки.

Медведи

От 50 до 55 процентов населения являются медведями. Это группа людей, которые любят всегда справляться с поставленными задачами. У них имеется нормальный распорядок сна, но при этом они не всегда хорошо высыпаются.

Распорядок для медведей

Утро (с 7 до 11)

• Встаньте и активируйте свое кровообращение с помощью десятиминутной зарядки.
• Съешьте легкий завтрак: фрукты, йогурт, орехи, а также не забудьте о стакане воды.
• Потратьте 15 минут на планирование вашего дня.
• И только после этого вы можете выпить кофе.

Пиковые часы продуктивности (с 11 до 18)

• Используйте свой первый период высокой внимательности, сделав что-нибудь, что требует высокой концентрации.
• По мере того как вы перестаете чувствовать воздействие кофеина, отправляйтесь на ранний обед. Также постарайтесь побыть на солнце, чтобы напомнить вашему телу, что нужно быть внимательными и активными.
• Обед примерно в полдень даст вам второй заряд активности для выполнения важных задач.
• В районе 14 часов ваша энергия начнет убывать, но вы все равно будете в хорошем настроении. Пришло время собраний, встреч, а также перекуса с высоким содержанием протеина, чтобы добраться до конца рабочего дня.

После работы (с 18 до 22)

• Займитесь спортом и помните, что начать будет непросто, но вам стоит это сделать.
• После тренировки съешьте легкий ужин, не налегая на углеводы.
• Период после ужина является идеальным для социализации.

Конец дня (с 22 до 23)

• К 22 часам начинайте отключаться (в частности, речь идет о ваших девайсах).
• К 23 часам выключайте свет. Медведи могут долго не ложиться спать, однако это принесет только проблемы с подъемом на следующий день.

Львы

Львы встают без будильника, и при этом за окном еще темно. Такие люди зачастую начинают рассылать электронные письма задолго до того, как остальные начинают просыпаться. Около 15 процентов населения являются львами.

Распорядок дня львов

Утро (с 5:30 до 10)

• Львы без проблем могут встать в 5:30 без будильника.
• К 6 часам вам нужно съесть богатый белком завтрак, избегая при этом углеводов.
• Найдите место для медитации (вплоть до часа, если вы можете себе это позволить), до того как проснутся остальные.
• Если вы больше хотите потратить время на утреннюю тренировку – сделайте это. Но у вас будет достаточно энергии позже, чтобы заняться спортом.
• В районе 9 утра вы можете выпить кофе.

Пиковые часы продуктивности (с 10 до 17)

• Завтрак к этому моменту был уже три или четыре часа назад, поэтому съешьте белковую закуску.
• Погружайтесь в работу, чтобы извлечь максимум из ваших пиковых часов продуктивности: утренние встречи, важные звонки или крупные стратегические задачи.
• Вместо того чтобы погружаться в работу еще раз вечером, когда у вас уже не будет энергии, вам стоит все встречи с коллегами или начальством назначить на день.
• С 13 до 14:30 – это идеальный период для индивидуальной работы.
• После 15 часов сосредоточьтесь на более простых задачах, которые не сильно нагружают ваш мозг и являются менее детализированными.

После работы (с 17 до 21:30)

• Если вы можете, покиньте офису между 16:30 и 17, так как ваша энергия будет к тому моменту близка к концу.
• Это также отличное время, чтобы заняться спортом, так как это даст вам необходимый заряд энергии, чтобы добраться до конца дня.
• Убедитесь в том, что ваш ужин содержит сбалансированное количество белков, здоровых жиров и углеводов.

Конец дня (с 21:30 до 22:30)

• У вас все еще будет энергия на то, чтобы провести время с семьей или друзьями, но вам не стоит слишком сильно напрягаться в процессе.
• Ложитесь спать не позже 22:30.

Волки

К волкам относится около 15-20 процентов населения. Они ненавидят утро и в большинстве случаев нажимают кнопку «отложить» на будильнике несколько раз. Они часто опаздывают на работу, а к девяти утра выпивают уже третью кружку кофе. Они сильно налегают на кофеин по утрам, чтобы преодолеть свою «волчью натуру».

Распорядок дня волков

Утро (с 7:30 до 12)

• Поставьте будильник на 7 утра, но позвольте себе поспать еще 20-30 минут, а затем уже вставайте. Это не будет приятно.
• Встаньте перед окном и выпейте стакан поды. Солнечный свет позволит вам окончательно проснуться, по мере того как вы восстанавливаете запас жидкости.
• Наденьте кроссовки и отправляйтесь на прогулку, пробежку или велопробег на 20-40 минут. Это также отличное время для того, чтобы подумать.
• Не беритесь пока что за электронные письма и не выходите на связь с коллегами. Составьте список дел на день.
• К 11 утра вы можете выпить кофе и при возможности побыть под солнечными лучами.

Пиковые часы продуктивности (с 12 до 20)

• Отложите трудные задачи на более позднее время, после обеда, который вам стоит съесть где-то в 13 часов.
• К 14 часам вы будете на пике формы, поэтому вы можете переключаться на более трудные задачи из вашего списка. Также это отличное время для важных встреч и собраний.
• К 17 часам вы все еще будете на высоком уровне. Перекусите и продолжайте работать. Ранним вечером, когда некоторые ваши коллеги уже отправились домой, вы находитесь на пике своей креативной способности, а также имеете максимальный запас энергии.

После работы (с 20 до 23)

• После завершения рабочего дня вы можете заняться спортом где-то между 19 и 20 часами.
• Затем можете поужинать в 20, а может даже в 21.

Конец дня (с 23 до 24)

• В 23 часа начинайте отключать все ваши девайсы.
• Вы можете засидеться до самой ночи, если не будете внимательны, поэтому к полуночи стоит выключать свет и ложиться спать.

Дельфины

Дельфины – это тревожные люди с нерегулярным распорядком сна. Только каждый десятый человек на Земле является дельфином. Они часто сами себе ставят диагноз �бессонница�, после чего начинают высылать электронные письма на протяжении всей ночи.

Распорядок дня дельфинов

Утро (с 6 до 10)

• Выскакивайте из кровати прямо в ваши кроссовки для бега. Потренируйтесь и получите дозу солнечного света.
• К 7:30 примите холодный душ и постарайтесь избежать дремоты.
• В 8 утра можете съесть завтрак, который должен состоять наполовину из углеводов, а наполовину из белков, пока что никакого кофеина.
• Продумайте свои цели на день или же запишите их на бумаге, однако не начинайте социализацию с коллегами до своего первого перерыва на кофе.

Пиковые часы продуктивности (с 10 до 18)

• В 9:30 или в 10 выпейте первый небольшой кофе, но убедитесь в том, чтобы он не был слишком крепким. Вам нужен меньший заряд энергии, чем вы можете предположить.
• Между 10 и 12 часами наступает период максимальной креативности, поэтому вам стоит работать над более сложными и важными задачами, которые вы поставили перед собой с утра.
• После обеда, к часу дня, вы начнете ощущать упадок сил, поэтому вам нужно покинуть свой офис и получать дозу кислорода и прямого солнечного света хотя бы в течение пятнадцати минут.
• К концу рабочего дня вы будете наиболее внимательны, поэтому связанные с деталями задания вам нужно оставить на период с 17 до 18 часов.

После работы (с 18 до 22)

• Съешьте банан и займитесь йогой. Избегайте высокоинтенсивных тренировок, которые могут привести к тому, что вы будете бодрствовать дольше, чем вам хотелось бы.
• Съешьте ужин в 19 часов, а также задумайтесь о том, чтобы использовать это время для беседы с партнером, супругом или другом. Для дельфинов вечерний прием пищи – это идеальное время для разрешения конфликтов и обсуждения больших идей с другими.

Конец дня (с 22 до 24)

• В 22 часа начинайте ритуал, который поможет вам расслабиться: выключите смартфон и сопротивляйтесь желанию посмотреть телевизор в кровати. Вместо этого наполните ванну горячей водой и расслабьтесь подобным образом.
• Если лучше всего вы расслабляетесь с помощью телевизора, постарайтесь ограничить время просмотра, например, 90 минутами.
• В районе полуночи ложитесь спать, однако не расстраивайтесь, если вы никак не можете заснуть. Да, вы не можете погрузиться в сон, но если вы подождете, то велика вероятность того, что сон все же к вам придет.