e-rukovodstvo.ruСредиземноморская диета считается одной из самых полезных для сердца, нормальной работы мозга, эмоциональной стабильности и высокой продолжительности жизни. Чтобы придерживаться такого рациона, вам совсем ни к чему переезжать на греческий остров! Просто используйте эти простые советы как руководство, которое позволит вам без особого труда перейти на средиземноморскую диету. Переход на такое питание определенно будет правильным решением!
Разберитесь с компонентами средиземноморской диеты
Прежде всего, стоит отметить, что средиземноморская диета концентрируется на цельных свежих продуктах, так что постарайтесь отказаться от полуфабрикатов. Ключевыми компонентами диеты являются цельные злаки, мононенасыщенные жиры из оливкового масла, орехов и авокадо, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе – лососе, тунце, сардинах, семге, а также жиры из растительных источников. Можно употреблять умеренное количество вина и красного мяса. Если вы будете почаще есть все продукты из данного списка, вы сможете стабилизировать массу своего тела и заметно укрепите свое здоровье.
Сфокусируйтесь на растительных продуктах
В среднестатистическом рационе основным продуктом является мясо, а вторым по популярности – крахмалистый продукт вроде картофеля или риса. Средиземноморский рацион основан на растительных продуктах вроде фруктов и овощей, орехов и бобовых. Старайтесь есть побольше овощей и фруктов, сократите употребление мяса хотя бы в некоторые дни. Начинайте прием пищи с салата или томатного супа, заканчивайте свежими фруктами или фруктовыми десертами. Это позволит вам значительно повысить количество питательных веществ в своем рационе.
Выбирайте полезные виды углеводов
Откажитесь от печенья, чипсов, крекеров, различных полуфабрикатов и прочих источников обработанных углеводов, в которых нет полезной для организма клетчатки, зато много добавленного сахара и трансжиров. В средиземноморском рационе упор делается на употребление высококачественных сложных углеводов. Вы можете есть цельные злаки, а также свежий хлеб или качественные макароны. К примеру, в Италии именно макароны являются основным источником углеводов. Хлеб можно употреблять с оливковым маслом, соусами или пастами из бобовых или орехов. Есть сливочное масло или сахарный джем не стоит. Выбирая хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновым разновидностям и следите, чтобы в нем не было сахара и насыщенного жира. Такой подход куда более грамотный, чем максимальный отказ от углеводов, который тоже считается достаточно популярной диетой.
Используйте оливковое масло
Полезное для сердца оливковое масло куда лучше сливочного или подсолнечного. Используйте этот продукт для заправки салатов, при приготовлении рыбы или курицы, а также ешьте его с хлебом вместо маргарина или сливочного масла. Попробуйте использовать оливковое масло в разнообразных салатах вместо вредного майонеза. Оливки можно добавлять в салаты и бутерброды. Помните, что сливочное масло – это насыщенный жир животного происхождения, вызывающий повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, а вот оливковое – растительный продукт, укрепляющий здоровье сердца. Стоит также учитывать, что при высокой температуре дорогое оливковое масло теряет свою пользу – выбирайте обычное, а не холодного отжима, которое лучше подходит для жарки. 
Не бойтесь жиров
Употребление жиров не провоцирует появление лишнего веса, если только вы не перекусываете вредными жирными продуктами и вообще не потребляете слишком много калорий. Вы вполне можете употреблять продукты с полезными жирами без всяких опасений. Средиземноморская диета богата такими продуктами: это оливковое масло, авокадо, яйца, орехи, жирная рыба. Все эти компоненты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака груди и диабета второго типа. Кроме того, достаточное количество полезных жиров в рационе гарантирует вам упругость кожи, красоту ногтей и волос. Такое преимущество нельзя назвать незначительным!
Справляйтесь с тягой к сладкому
Традиционный рацион греков и испанцев редко включает сладости, выпечку, сладкие газированные напитки. Средиземноморский рацион отличается низким количеством добавленного сахара, это одна из причин, по которым он и считается столь полезным для здоровья человека. Если в рационе греков и появляется что-то сладкое, это блюда из максимально натуральных ингредиентов вроде меда или орехов, что обеспечивает им достаточную пользу.
Балуйте себя в меру
Если вы хотите себя побаловать, остановите свой выбор на красном вине и темном шоколаде. При умеренном употреблении красное вино снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, что подтверждено научными исследованиями. Кроме того, темный шоколад содержит много флавоноидов, которые представляют собой мощные антиоксиданты, защищающие клетки и ткани от повреждений. Такое сочетание позволит вам полакомиться с впечатляющей пользой для здоровья.
Употребляйте морепродукты
Рыба и морепродукты обеспечивают большое количество полезных для мозга и сердца жирных кислот омега-3 жителям средиземноморского региона. Обычно их диета предполагает употребление рыбы и морепродуктов минимум три раза в неделю. Постарайтесь почаще заменять говядину и другое красное мясо на рыбу или морепродукты. Это позволит вам не снижать количество употребляемого белка, значительно улучшая при этом рацион.
Измените образ жизни
Здоровый рацион – это далеко не единственная причина, по которой жители средиземноморского региона отличаются крепким здоровьем. Они еще и ведут активный образ жизни, постоянно ходят пешком и общаются с окружающими каждый день. Кроме того, они используют при приготовлении пищи специи, а не большое количество соли, пьют преимущественно воду и питаются соответственно сезону. Это позволяет им получить максимальную пользу для здоровья. Постарайтесь брать с них пример: сократите количество соли в рационе, чаще прогуливайтесь и проводите время с близкими и друзьями. Все это продлит вашу жизнь и повысит ее качество.
