e-rukovodstvo.ruПриятно, когда тебе нравится своя фигура. Но чаще всего девушку все равно что-то не устраивает. Бока, лишний вес в проблемных местах — все это понижает самооценку и вызывает недовольство. Диетолог Алена Барредо рассказала россиянам про шаги, которые необходимо предпринять для исправления фигуры.
Экспресс-диеты — да или нет?
По ее словам, не следует соблюдать строгие краткосрочные диеты, так как они могут негативно повлиять на обмен веществ и синтез гормонов сжигания жира. Диетолог говорит, что лучше начать с простого снижения калорийности своего рациона. Также Алена Барредо пояснила, что худеть рекомендуется не более чем на 500 грамм в неделю, потому что быстрое похудение может привести к увеличению веса в будущем.
Как мотивировать себя
Сначала вам нужно найти мотивацию, чтобы улучшить свое здоровье и сбросить лишние килограммы. Не стоит вешать на холодильники плакаты со стройными моделями и мотивирующими фразами. Это работает лишь в 10% случаев. Важно определить для себя, зачем это нужно.
Предлагаем несколько сильных вариантов мотивации:
- Гардероб. Если есть деньги каждый месяц покупать что-то новое из одежды, то такая мотивация не сработает. Но если ваш бюджет ограничен, нет возможности покупать одежду по размеру, то желательно подумать о финансовой стороне этого дела. Или же если вы просто хотите влезть в любимое платье или джинсы, то эта мотивация ваша!
- Внешний вид. В лишних килограммах девушка не чувствует себя привлекательной и уверенной в себе. Чтобы влюбиться в себя заново, пора скинуть лишний вес.
- Пляжный сезон. Тем, кто любит ходить на пляж летом или отдыхать на море, тоже пора подумать о своей фигуре. Пусть новый купальник на несколько размеров меньше мотивирует вас на похудение.
Калорийность рациона
Все предлагаемые диеты имеют одну общую черту — они содержат меньше калорий, чем стандартный рацион. Итак, принцип один: хочешь похудеть — уменьши калорийность ежедневного питания, желательно на 500-1000 ккал. Например, если человек потребляет 3000 ккал в день, это количество следует уменьшить до 2000-2500 ккал. Тогда масса тела будет уменьшаться примерно на 0,5-1 кг в неделю, хотя это вполне индивидуально.
Однако женщины не должны потреблять менее 1200 ккал, а мужчины — 1800 ккал. Если есть меньше, состояние голодания будет вызывать стресс, к которому организм адаптируется, начнет использовать мышечные белки для компенсации недостатка энергии (глюкозы), замедлит обмен веществ, что затруднит уменьшение веса, особенно сжигание жира.
Какой вид спорта лучше всего подходит для похудения
При изменении диеты диетолог советует увеличить физическую активность как минимум до 150 минут в неделю. Для достижения лучших результатов вам следует заниматься 300 минут в неделю. Виды спорта на выносливость (бег, езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба) всегда считались наиболее подходящими для похудения.
Какие продукты выбрать из меню?
Белковые продукты для похудения должны быть качественными, с минимальным количеством жира: мясо (говядина, куриная грудка — курица или индейка), рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца и орехи.
Из жиров полезны только ненасыщенные жирные кислоты. В рационе предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, например, морской рыбе (лосось, тунец, морской окунь, сардины и др.). Кроме того, важнейшими источниками жира являются бобовые, орехи, молочные продукты.
Диетолог советует сократить потребление углеводов при похудении, но не исключать важные питательные вещества. Эти соединения служат источником энергии, поэтому в ежедневный рацион следует вводить сложные углеводы: различные крупы, (гречневую и овсяную), ржаной хлеб, коричневый рис, мед. Их лучше есть в первой половине дня. В период похудения важно исключить употребление спиртных напитков, хлебобулочных изделий из белой муки, газированных напитков и фастфуда.
