e-rukovodstvo.ruЧтобы получить полноценный сон, недостаточно просто отправиться в постель в подходящий момент. Нужно также организовать свой вечер так, чтобы он не был слишком напряженным и стимулирующим, иначе вы просто не сможете расслабиться и отдохнуть. Разумеется, может показаться, что проще сказать, чем сделать, тем не менее вы действительно можете принять меры, чтобы обеспечить себе восстановление.
Не используйте цифровые технологии
Появляется все больше исследований, демонстрирующих, что использование гаджетов, испускающих голубые и белые световые волны, может негативно воздействовать на мозг и предотвращать выработку гормона мелатонина, который позволяет вашему телу засыпать. В результате вы просто не можете уснуть. Спальня должна быть местом, свободным от гаджетов, так что постарайтесь просто читать перед сном обычную бумажную книгу. Это позволит вам погрузиться в здоровый сон значительно быстрее.
Не принимайте снотворное, если вам его не прописал врач
Ученые уверены, что большинству людей, принимающих снотворное, такие медикаменты совершенно не нужны. Следовало бы постараться полностью отказаться от употребления подобных таблеток. Даже если вы с трудом засыпаете, вероятно, что у вас нет бессонницы, так что прием снотворного не принесет вам пользы. Обычно подобные медикаменты связаны с целым рядом побочных эффектов – от боли в мышцах до потери памяти. К тому же они вызывают быстрое привыкание, а ваши проблемы со сном могут только обостриться. Если хотите, можете использовать натуральные успокаивающие средства, к примеру, ромашковый чай. Это значительно безопаснее для здоровья.
Не пейте алкоголь
Если вы хоть раз ощущали сонливость после пары бокалов вина, вы знаете, что алкоголь может помочь заснуть. Тем не менее качество сна спиртные напитки ухудшают. Ваш организм начинает усваивать алкоголь в течение ночи, из-за чего вы спите беспокойнее. Специалисты утверждают, что употребление спиртного перед сном не позволяет погрузиться в фазу быстрого сна, что вредит памяти и способности концентрировать внимание. 
Не работайте в кровати
Эксперты уверяют, что в постели следует только спать и заниматься сексом. Иначе у вас просто не будет ассоциации между кроватью и отдыхом, что ухудшит качество сна. Старайтесь всегда работать и использовать гаджеты за пределами спальни.
Не пейте кофе во второй половине дня
Исследования показали, что употребление четырехсот миллиграммов кофеина – как в большой чашке кофе, – за шесть часов до сна ухудшает качество отдыха. Люди, которые употребляют кофеин во второй половине дня, спят на час меньше, чем без кофеина. Исследователи рекомендуют отказаться от кофе по вечерам, особенно тем, у кого и так есть трудности со сном.
Не ешьте жирную пищу
Исследования демонстрируют, что употребление пищи за час перед сном вредит и качеству сна, и его количеству, особенно у женщин. Вреднее всего употреблять пищу, богатую жирами. Такая еда больше прочих продуктов снижает качество фазы быстрого сна. Если поздно вечером вы испытываете голод, употребляйте цельные злаки с белком, к примеру, цельнозерновой хлеб с натуральным арахисовым маслом. Это не навредит вашему организму и не нарушит сон.
Не тренируйтесь
Если у вас очень плотный график, вам может показаться, что единственное время, когда вы можете тренироваться, это поздний вечер. Тем не менее эксперты рекомендуют отказаться от чрезмерного напряжения перед сном. Отчасти потому, что во время кардиотренировки температура тела повышается, из-за чего заснуть может быть сложнее. Лучше делайте перед сном растяжку или занимайтесь йогой. Это поможет вам расслабиться быстрее и позволит крепче спать.
