20 простых способов добавить пищевые волокна в ваш рацион

Похудение вовсе не должно сопровождаться голодом и раздражительностью. Не важно, в чем вас пытаются убедить сторонники модных диет, вы можете худеть и тогда, когда едите больше, если речь идет про пищевые волокна! Клетчатка наполняет желудок и снижает уровень холестерина. Она играет значимую роль в рационе при похудении, потому что переваривается достаточно долго, а значит, вы ощущаете сытость. Чтобы убедиться, что в вашем рационе хватает пищевых волокон, обратите внимание на эти способы.

Замените майонез на авокадо в бутербродах

Каждому бутерброду требуется кремовое дополнение, так почему бы не выбрать для этой роли полезный продукт? В половинке авокадо содержится почти пять граммов клетчатки. Это невероятно сытный вариант: люди, которые употребляют авокадо, отмечают сниженное желание есть на протяжении нескольких часов. В отличие от майонеза, в котором нет никаких питательных веществ, авокадо является источником полезных жиров, а также витаминов А, D, К и Е.

Добавьте в салат булгур

Сделайте салат аппетитнее, добавив в него отваренный предварительно булгур. В порции каши содержится всего сто пятьдесят калорий и целых восемь граммов клетчатки! Этот средиземноморский продукт идеально подойдет для полезного салата и обеспечит долгое ощущение сытости.

Перекусывайте попкорном

Есть любимые продукты в меру – хорошее решение, но если вы любите чипсы, то потребляете слишком жирную и калорийную пищу, размер порции которой трудно контролировать. Не поддавайтесь соблазну – лучше ешьте попкорн, приготовленный в сковородке без добавления к нему масла и других вредных компонентов. В попкорне содержится большое количество пищевых волокон, так что он представляет собой куда более полезную альтернативу.

Чаще употребляйте хумус

Хумус — это прекрасное дополнение к овощам. Овощи богаты клетчаткой и витаминами, к тому же ими удобно есть кремовый соус из нута, в котором тоже много пищевых волокон. Хумус универсален, да и обмакивать в него можно что угодно, более того, его можно добавлять в салаты или сэндвичи, чтобы сделать их вкус выразительнее. Не бойтесь экспериментировать!

Добавляйте в овсяную кашу семена чиа и льна

В столовой ложке семян льна содержится почти три грамма сытной клетчатки. К тому же этот суперпродукт является богатейшим растительным источником жиров Омега-3, которые защищают от воспаления, перепадов настроения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Еще один удачный вариант – семена чиа. В них клетчатки пять граммов на столовую ложку!

Добавляйте миндаль в кашу или хлопья

Вместо того чтобы добавлять в кашу мед, сократите количество употребляемого вами сахара и сделайте блюдо аппетитнее с помощью горстки миндаля. Так вы можете получить пятнадцать процентов дневной нормы клетчатки! К тому же миндаль — это хороший источник магния и железа, от нехватки которых страдают многие люди.

Замените гарнир на бобовые

Возможно, вы об этом не слышали, но фасоль — это великолепный источник клетчатки. В зависимости от сорта, вы можете получить до десяти граммов на половину порции! Кроме того, в бобовых содержится большое количество белка, что делает данный продукт идеальным выбором для похудения. Просто варите фасоль до мягкости, а потом разминайте или оставляйте целой – получится прекрасный гарнир к вашим любимым блюдам.

Выбирайте цельнозерновой хлеб

В качественном цельнозерновом хлебе содержатся полезные злаки и другие компоненты, обеспечивающие вам достаточное количество клетчатки. Вы сможете есть бутерброды, совершенно не мучаясь от угрызений совести, — такой хлеб не нанесет вам вреда.

Попробуйте отказываться от мяса по понедельникам

В мясных продуктах совершенно нет клетчатки. Попробуйте каждый понедельник заменять мясо на растительные продукты вроде тофу или овощных котлет, в которых много клетчатки. По вкусу они ничуть не хуже, зато польза для вашего организма будет огромной!

Ешьте на десерт инжир

Инжир – это идеальный десерт: в четырех фруктах содержится восемь граммов клетчатки. К тому же это прекрасный источник железа, предотвращающего анемию, и разнообразных антиоксидантов, которые помогают стабилизировать уровень сахара и триглицеридов в крови. Выбирайте свежий, а не сушеный инжир, потому что в последнем содержится больше сахара, а значит, он может быть опасным для вашей фигуры в больших количествах.

Сделайте гороховый суп

Ничто не сравнится с миской аппетитного горячего супа. Делайте гороховый – в нем мало калорий и много питательной клетчатки. Для холодного времени года это оптимальный выбор.

Делайте на гарнир спаржу на гриле

Вместо того чтобы есть картофель или макароны, приготовьте на гарнир спаржу – это замечательный источник клетчатки.

Правильно выбирайте хлопья для завтрака

Ешьте хлопья, которые содержат более пяти граммов клетчатки и менее десяти граммов сахара на порцию. Избегайте слишком сладких и переработанных — они не несут никакой пользы и не обеспечивают сытости.

Перекусывайте грушей

Сладкий фрукт прекрасно заменит десерт и обеспечит вам целых шесть граммов пищевых волокон.

Ешьте заправку с артишоками

Используйте для заправки артишоки и греческий йогурт – в таком блюде содержится около пяти граммов клетчатки.

Выбирайте полезные макароны

Замените обычные макароны на нечто куда более полезное – макароны из нута. В них содержится тринадцать граммов клетчатки на порцию и большое количество белка.

Перекусывайте гранатом

В гранате содержится много клетчатки, добавляйте его в йогурт или к бутербродам.

Чаще делайте чили

Постарайтесь чаще готовить сытное блюдо чили. Добавляйте в него больше фасоли, богатой клетчаткой, а также другие аппетитные овощные компоненты.

Сочетайте малину с йогуртом

Перестаньте поливать йогурт медом или сиропом, сделайте десерт более сладким с помощью свежей малины. Выразительный вкус ягод наверняка вас порадует, а организм получит четыре грамма клетчатки.

Используйте протеиновый порошок

Постарайтесь выбрать качественный протеиновый порошок, в котором содержится большое количество клетчатки. Тогда этот продукт будет приносить вам двойную пользу.