16 простых изменений в привычках, которые помогут вам улучшить свое здоровье

Большие изменения вроде полного отказа от углеводов или подготовки к марафону – это неплохо, тем не менее вам вовсе не обязательно превращаться в другого человека, чтобы укрепить свое здоровье. Обратите внимание на эти небольшие перемены. Прививая себе такие простые привычки, вы сможете значительно улучшить свое самочувствие.

Добавляйте фрукт или овощ к каждому приему пищи

Не готовы сразу отказаться от вредных привычек? Начните с того, чтобы развивать хорошую привычку без лишних усилий. Большинство людей не употребляет достаточного количества фруктов и овощей за день. Постарайтесь просто съедать фрукт или овощ при каждом приеме пищи, чтобы улучшить состояние своего здоровья. Это позволит вам получать больше клетчатки, антиоксидантов и питательных веществ, что позволит снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и даже некоторых видов рака.

Работайте над мышцами бедер

Если у вас сидячий образ жизни, постарайтесь начинать и заканчивать день с простых упражнений на мышцы бедер. К примеру, вы можете отрывать ягодицы от пола. Это простое упражнение можно делать прямо в кровати, сразу после пробуждения или перед тем, как вы заснете. Достаточно нескольких минут, чтобы укрепить спину и мышцы кора, что очень важно для хорошего самочувствия.

Избавьтесь от лишнего веса

Ставить перед собой масштабные цели с похудением на двадцать килограммов или больше может быть страшно. Упростите процесс – ставьте перед собой маленькие достижимые цели. Это поможет вам серьезно укрепить здоровье. Маленькие цели имеют огромное значение. Для человека с повышенным риском диабета второго типа каждый потерянный килограмм означает движение к здоровью, так что не думайте, что маленькая цель – это несерьезно.

Перестаньте носить тяжелые сумки

Постарайтесь убрать все лишнее из сумки или рюкзака, чтобы предотвратить боль в шее, спине и плечах. Когда вы что-то несете, старайтесь равномерно распределять нагрузку. Постарайтесь никогда не носить рюкзак или сумку, которые тяжелее, чем десять процентов вашей массы тела.

Ограничьте употребление соусов

Постарайтесь вдумчиво относиться к использованию соусов, не поливайте свой салат заправкой без всякой меры. Кетчуп, соус барбекю, майонез – все эти продукты являются серьезными источниками калорий, соли, жира и добавленного сахара. Ешьте соус понемногу, выбирая его тщательно. Всегда читайте надписи на этикетке.

Сократите употребление сахара

Существует большое количество исследований, демонстрирующих, что сахар негативно воздействует на здоровье: замедляет метаболизм, ухудшает работу мозга, увеличивает опасность сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Если вы сократите употребление сахара и постараетесь заботиться о микрофлоре кишечника, вы сможете существенно укрепить свое здоровье.

Следите за осанкой во время сна

Плохое положение тела во время сна может быть причиной дискомфорта после пробуждения. Многие люди совершенно не задумываются об осанке в кровати, тем не менее это очень важно, потому что мышцы, защищающие суставы, расслабляются. Постарайтесь спать на боку, используйте достаточно твердую и высокую подушку. Можете также использовать дополнительную подушку для тела, обнимая ее руками. Это снизит нагрузку на позвоночник. Ваше тело будет максимально расслабленным.

Пейте больше воды

Всем было бы полезно пить побольше воды. Стоит ли выпивать восемь стаканов? На самом деле нет. Это индивидуально. Тем не менее пить регулярно действительно стоит. Попробуйте начинать день с большого стакана холодной воды. Ледяная вода подстегивает метаболизм, потому что на то, чтобы ее согреть, тело расходует энергию. Выпивая несколько стаканов холодной воды за день, вы сжигаете сто калорий.

Перестаньте перекусывать по ночам

Старайтесь не есть после восьми вечера – так советуют специалисты. Нередко столь поздние приемы пищи связаны не с голодом, а с ощущением скуки. Если вы перестанете есть перед сном, ваше тело будет эффективнее сжигать ночью излишки жира, ведь ему не нужно будет переваривать съеденное.

Отключайте гаджеты за час до сна

Последние часы перед сном могут казаться удачным моментом для того, чтобы наверстать рабочие дела или посмотреть любимый сериал, тем не менее эксперты отмечают, что свет от экрана может негативно воздействовать на сон. Световые волны нарушают производство мелатонина и заставляют организм думать, что все еще день. Постарайтесь отказаться от гаджетов перед сном, лучше почитайте хорошую книгу, сделайте растяжку, поищите другие способы полноценно расслабиться.

Замените переработанные углеводы на цельные злаки

Современные люди употребляют слишком мало цельных злаков. Попробуйте заменить переработанные углеводы на цельные злаки, это поможет вам снизить обхват талии и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета. Если вы используете для бутербродов белый пшеничный хлеб, замените его на ржаной. Откажитесь от белого риса в пользу коричневого. Такие простые замены дают впечатляющий результат.

Делайте перерывы, когда куда-то едете

Неважно, путешествуете ли вы на машине или самолетом, важно устраивать регулярные перерывы, чтобы встать и размяться. Если вы в самолете, движения помогут вам предотвратить образование опасных кровяных сгустков в ногах. Если вы далеко едете, вам тоже следует время от времени выходить из машины и двигаться. Постарайтесь разминаться и ходить, чтобы ваши мышцы были в полном порядке.

Сократите употребление коктейлей

Существуют исследования, демонстрирующие положительное воздействие вина на здоровье. Тем не менее употребление алкоголя все же полезно урезать. Все потому, что спиртные напитки приводят к повышенному риску кровяного давления, увеличивают количество холестерина, могут вызывать ожирение. Если вы сократите употребление алкоголя, вы сможете защитить себя от разных видов рака, среди которых и рак груди. Для женщин здоровым максимумом является одна порция спиртного в день, мужчинам не следует выпивать больше двух порций.

Начните приседать

Это простейшее упражнение полезно любому человеку. Мышцы ног являются крупнейшими в теле, поэтому, развивая их, вы получаете огромную пользу. Существуют модификации приседаний для любого уровня подготовки, так что у вас нет никаких оправданий – обязательно постарайтесь вписать такие упражнения в свой график.

Ходите по пять минут каждый час

Исследования демонстрируют, что сидячий образ жизни может разрушительно воздействовать на здоровье. Если вы не можете работать за столом, предназначенным для положения стоя, постарайтесь хотя бы вставать каждый час и разминаться. Это поможет снизить воздействие пребывания в сидячем положении на ваш организм и обеспечит вам необходимую активность. Кроме того, так вы снизите опасность развития диабета второго типа.

Замените сладкие газированные напитки на воду с фруктами

Неважно, предпочитаете ли вы диетическую газировку или пьете обычную, исследования демонстрируют, что этот напиток в любом случае представляет опасность. Употребление такой газированной воды приводит к развитию диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, снижает плотность костей. Тем не менее вам не обязательно вообще отказываться от вкусных напитков – просто пейте воду с фруктами. Это прекрасно освежает, не угрожая вашему здоровью.